Chin-up (Tĩnh và Âm)
Lời khuyên chuyên gia
Trong lúc giữ tĩnh, tập trung vào việc giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp và lưng.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh với kiểu cầm xoắn (ngón tay hướng về bạn) cách vai rộng.
- Kéo lên cho đến khi cằm bạn cao hơn thanh và giữ vị trí này trong một khoảng thời gian nhất định.
- Dần dần hạ cơ thể trở lại vị trí treo đầy đủ, mất 3-5 giây để làm điều này.
- Lặp lại giữ tĩnh và phần hạ xuống cho số lần tập thích hợp.
Theo dõi Chin-up (Tĩnh và Âm) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chin-up (Tĩnh và Âm) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ lưng rộng30%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Chin-up (Tĩnh và Âm) tác động đến cơ nào?
Chin-up (Tĩnh và Âm) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chin-up (Tĩnh và Âm)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chin-up (Tĩnh và Âm) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chin-up (Tĩnh và Âm) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
