Row tạ nắm ngược cúi người
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh sử dụng đà để nâng tạ; tập trung kéo bằng cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, nắm thanh tạ với cánh tay dưới.
- Hơi gập đầu gối và cong từ hông, giữ cho lưng thẳng.
- Kéo thanh tạ về phía bụng dưới, siết cánh lưng lại với nhau.
- Hạ thanh tạ về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Row tạ nắm ngược cúi người trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row tạ nắm ngược cúi người chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row tạ nắm ngược cúi người tác động đến cơ nào?
Row tạ nắm ngược cúi người chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row tạ nắm ngược cúi người?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row tạ nắm ngược cúi người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row tạ nắm ngược cúi người được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
