Pull-ups Trên Ghế
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng thay vì bằng cánh tay và giữ cơ thể thẳng suốt quá trình di chuyển.
Các bước thực hiện
- Nằm dưới thanh đòn kéo, mặt lên trên.
- Nắm thanh đòn bằng cách nắm từ trên xuống, tay cách nhau rộng vai.
- Giữ cơ thể thẳng và gót chân chạm sàn.
- Kéo ngực lên gần thanh đòn, bóp vai lại với nhau.
- Hạ cơ thể trở lại với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Pull-ups Trên Ghế trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Pull-ups Trên Ghế chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay10%
Vai15%
Cầu vai15%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Pull-ups Trên Ghế tác động đến cơ nào?
Pull-ups Trên Ghế chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Vai, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Pull-ups Trên Ghế?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pull-ups Trên Ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pull-ups Trên Ghế được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
