Smith Row Hẹp
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tập trung vào cơ lưng và đảm bảo bạn không sử dụng đà để nâng cân nặng.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên máy Smith ở một độ cao khoảng giữa đùi.
- Đứng gần thanh tạ với đôi chân rộng vai.
- Uốn người ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm từ trên xuống, hai tay gần nhau hơn rộng vai.
- Kéo thanh tạ về phía bụng dưới, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Kết chặt hai lá vai lại khi đạt đỉnh của động tác.
- Chậm rãi hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại theo số lần tập mong muốn.
Theo dõi Smith Row Hẹp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Smith Row Hẹp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Smith Row Hẹp tác động đến cơ nào?
Smith Row Hẹp chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Smith Row Hẹp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Row Hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Row Hẹp được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
