Deadlift một chân với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào một điểm trên sàn nhà để duy trì thăng bằng và đảm bảo chuyển động chậm, kiểm soát để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân cách nhau rộng bằng hông, nắm một tạ trong mỗi tay.
- Cân bằng trên một chân với đầu gối của chân hỗ trợ hơi uốn.
- Cúi người ở hông để hạ tạ về phía đất trong khi duỗi chân còn lại phía sau.
- Giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống khi bạn hạ thấp.
- Trở về vị trí xuất phát một cách chậm rãi, duy trì thăng bằng và kiểm soát.
- Hoàn thành tất cả số lần tập trên một bên trước khi chuyển sang chân kia.
Theo dõi Deadlift một chân với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Deadlift một chân với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Mông30%
Thứ cấp
Gân kheo13%
Đùi trước13%
Bắp chân14%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Deadlift một chân với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Deadlift một chân với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
