Kéo xà vai
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc cách ly chuyển động của vai mà không uốn cánh tay để tập trung hiệu quả vào cơ bắp cần thiết.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh ngang với tay hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi thẳng và chân không chạm đất.
- Kéo lưỡi gà và đẩy chúng lại về phía nhau.
- Giữ sự co cơ trong một khoảng thời gian, sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần cần thiết mà không uốn khuỷu tay.
Theo dõi Kéo xà vai trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo xà vai chủ yếu tác động đến Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh đặc biệt. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cầu vai70%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng30%
Thiết bị
Thanh đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo xà vai tác động đến cơ nào?
Kéo xà vai chủ yếu tác động đến Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo xà vai?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo xà vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo xà vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
