Máy đẩy ngực (đĩa)
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo phạm vi chuyển động đầy đủ bằng cách đưa tay cầm lại gần nhau mà không làm va chạm chúng, và kiểm soát tạ suốt toàn bộ động tác.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên máy với lưng sát vào gối đỡ.
- Nắm tay cầm chắc chắn.
- Đẩy tay cầm về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi ra.
- Chậm rãi trở về vị trí ban đầu, cảm nhận sự căng cơ trong cơ ngực.
Theo dõi Máy đẩy ngực (đĩa) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy đẩy ngực (đĩa) chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực70%
Phụ
Vai15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy đẩy ngực (đĩa) tác động đến những gì?
Bài tập này tác động trực tiếp đến ngực của bạn, với sự kích hoạt phụ ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng máy đòn bẩy.
Sai lầm phổ biến nhất với Máy đẩy ngực (đĩa) là gì?
Sai lầm lớn nhất là đưa khuỷu tay ra quá rộng, điều này làm chuyển tải trọng ra khỏi ngực và vào vai. Hãy giảm tốc độ, tập trung vào việc cảm nhận ngực làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Máy đẩy ngực (đĩa)?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập thực hiện một bên trong một lần, hãy làm 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng khiến cho 2 đến 3 lần lặp lại cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với form đúng. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Nếu tôi không có máy đòn bẩy, tôi có thể làm gì thay thế cho Máy đẩy ngực (đĩa)?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để mô phỏng cùng một kiểu chuyển động và vẫn tập trung hiệu quả vào ngực của bạn. Chìa khóa là giữ cùng một mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn so với cách bạn kiểm soát chuyển động.
