Chống Đẩy Kiểu Pike
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo khuỷu tay không bung ra hai bên; giữ chúng cùng hướng với cơ thể để tối đa hóa sự kích hoạt vai và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chó xuống với đôi chân cách nhau một cái rộng và đặt tay lên mặt đất hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.
- Hạ đầu về phía mặt đất bằng cách uốn khuỷu tay, giữ mông cao.
- Đẩy qua tay để duỗi cánh tay và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Chống Đẩy Kiểu Pike trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống Đẩy Kiểu Pike chủ yếu nhắm vào Vai, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Ngực30%
Phụ
Cơ bụng10%
Cơ tay sau30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chống Đẩy Kiểu Pike giúp phát triển cơ bắp nào?
Chống Đẩy Kiểu Pike tập trung vào cơ Vai và Ngực là nhóm cơ chính. Cơ Bụng và Cơ tay sau cũng tham gia hỗ trợ động tác. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất để tập luyện cơ Vai.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Chống Đẩy Kiểu Pike là gì?
Sai lầm lớn nhất là nâng cao Cơ thang thay vì đẩy động tác từ cơ Vai. Hãy từ từ, tập trung vào cảm nhận cơ Vai làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và reps cho Chống Đẩy Kiểu Pike?
Hãy bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 reps. Nếu bài tập yêu cầu làm việc một bên một lần, hãy thực hiện 10 đến 15 reps cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Theo dõi các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Làm thế nào để tôi tránh chấn thương khi thực hiện Chống Đẩy Kiểu Pike?
Hãy khởi động cơ Vai của bạn với những chuyển động nhẹ trước khi bắt đầu. Luôn giữ đúng hình thức động tác chứ không chạy theo tốc độ hay số reps nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói thay vì cảm giác cơ làm việc, hãy dừng lại ngay lập tức. Bắt đầu với ít reps hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn cho đến khi bạn đã rèn luyện thành thạo động tác.
