Dip ngực trên ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Nghiêng về phía trước một chút trong lúc đẩy để tập trung tốt hơn vào cơ ngực, và giữ cho động tác của bạn được kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Ngồi ở mép ghế với hai tay bên cạnh hông.
- Di chuyển hông ra khỏi ghế và hạ cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay.
- Đẩy xuống cho đến khi vai chỉ còn thấp hơn khuỷu tay.
- Đẩy lên vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai tay.
- Lặp lại số lần tập theo ý muốn.
Theo dõi Dip ngực trên ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dip ngực trên ghế chủ yếu nhắm vào Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Cơ tay sau30%
Phụ
Vai10%
Cơ xô10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Dip ngực trên ghế tác động tới những nhóm cơ nào?
Dip ngực trên ghế tác động tới nhiều nhóm cơ cùng một lúc, chủ yếu là ngực và cơ tay sau. Đây là một động tác hiệu quả để xây dựng sức mạnh chức năng và cơ bắp. Nó là một trong những bài tập phổ biến nhất cho việc tập luyện ngực.
Sai lầm phổ biến nhất khi tập Dip ngực trên ghế là gì?
Sai lầm lớn nhất là để khuỷu tay quá rộng, dẫn đến việc chuyển tải trọng từ ngực sang vai. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận ngực làm việc qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể điều khiển.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Dip ngực trên ghế?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động một bên mỗi lần, hãy thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Làm thế nào để tôi tránh chấn thương khi tập Dip ngực trên ghế?
Khởi động ngực của bạn bằng những động tác nhẹ trước khi bắt đầu. Không bao giờ hy sinh hình thức để lấy tốc độ hoặc thêm số lần. Nếu bạn cảm thấy đau nhói thay vì cảm giác nóng cơ, hãy dừng lại ngay lập tức. Bắt đầu với ít lần và phạm vi chuyển động nhỏ hơn cho đến khi bạn đã nắm vững mẫu chuyển động.
