Bench Press Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên chuyên gia
Giữ chân chắc chắn trên mặt đất và đẩy thông qua chúng để giúp ổn định cơ thể trong khi nhấn.
Các bước thực hiện
- Nằm về sau trên một băng ghế phẳng với một thanh đỡ trong giá phía trên bạn.
- Nắm thanh đỡ hơi rộng hơn rộng vai và mở ra, đưa nó phía trên ngực với cánh tay duỗi thẳng.
- Hạ thanh đỡ về phía giữa ngực và dừng lại trong khoảng hai giây.
- Nhấn thanh đỡ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần nhất định.
Theo dõi Bench Press Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bench Press Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bench Press Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Bench Press Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bench Press Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bench Press Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bench Press Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
