Đẩy Người Nghiêng Xuống
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để duy trì tư thế đúng và kích hoạt cơ bụng suốt quá trình di chuyển.
Các bước thực hiện
- Đặt chân lên một bề mặt cao như một băng ghế hoặc bậc.
- Giữ tư thế push-up chuẩn với tay hơi rộng hơn so với bề rộng vai trên mặt đất.
- Hạ cơ thể xuống đất bằng cách uốn khuỷu tay, giữ cơ thể thẳng.
- Đẩy cơ thể lên tới tư thế ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Đẩy Người Nghiêng Xuống trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy Người Nghiêng Xuống chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực50%
Phụ
Vai25%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Đẩy Người Nghiêng Xuống tác động đến điều gì?
Bài tập này trực tiếp nhằm vào cơ ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và hoàn toàn không cần dụng cụ.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Đẩy Người Nghiêng Xuống là gì?
Sai lầm lớn nhất là xòe khuỷu tay quá rộng, điều này khiến tải trọng chuyển từ ngực sang vai. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ ngực làm việc trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho Đẩy Người Nghiêng Xuống?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Nếu bài tập tác động từng bên một, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi nên tránh chấn thương khi thực hiện Đẩy Người Nghiêng Xuống như thế nào?
Khởi động cơ ngực với các động tác nhẹ trước khi bắt đầu. Không bao giờ hy sinh kỹ thuật vì tốc độ hoặc số lần lặp lại thêm. Nếu bạn cảm thấy đau nhói thay vì cảm giác mỏi cơ, hãy dừng lại ngay lập tức. Bắt đầu với ít lần lặp lại hơn và phạm vi chuyển động nhỏ hơn cho đến khi bạn đã nắm vững kỹ thuật.
