Máy bay ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay hơi uốn cong và cố định ở cùng một vị trí suốt quá trình để tối đa hóa sự tham gia của ngực và giảm căng thẳng trên cơ bắp cánh tay.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên máy đòn tạ với lưng sát vào đệm.
- Nắm lấy tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đưa tay cầm lại với một cung smooth, tập trung vào việc co cơ ngực.
- Dần dần trở về vị trí xuất phát trong khi kiểm soát trọng lượng.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Máy bay ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Máy bay ngồi chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực70%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cơ bụng10%
Vai10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Máy bay ngồi tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở cơ tay trước, cơ bụng và vai. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất trong phòng gym và sử dụng máy đòn bẩy.
Lỗi phổ biến nhất khi thực hiện Máy bay ngồi là gì?
Lỗi lớn nhất là dang khuỷu tay quá rộng, điều này làm chuyển trọng tải ra khỏi ngực và lên vai. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ ngực hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Máy bay ngồi?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động đến một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Chọn một trọng lượng mà 2 đến 3 lần cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với hình thức tốt. Ghi lại các hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Máy bay ngồi nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để bắt chước cùng một kiểu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả đến ngực của bạn. Chìa khóa là giữ nguyên kiểu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
