Bài tập chống đẩy sâu
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu và bảo vệ khớp vai của bạn.
Các bước thực hiện
- Đặt hai tạ đứng trên sàn cách nhau một độ rộng vai và đảm bảo tư thế như khi làm đẩy tạ, nắm chặt tay cầm tạ.
- Hạ cơ thể chậm cho đến khi ngực của bạn nằm dưới mức của tạ.
- Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu, duỗi toàn bộ cánh tay.
Theo dõi Bài tập chống đẩy sâu trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập chống đẩy sâu chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập chống đẩy sâu tác động đến cơ nào?
Bài tập chống đẩy sâu chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập chống đẩy sâu?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chống đẩy sâu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chống đẩy sâu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
