Ấn tạ nằm sàn
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể để giảm căng cơ vai.
Các bước thực hiện
- Nằm trên sàn với đầu gối cong và chân phẳng, cầm tạ trên ngực với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hạ tạ xuống hai bên ngực.
- Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi làm điều đó.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Ấn tạ nằm sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn tạ nằm sàn chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn tạ nằm sàn tác động đến cơ nào?
Ấn tạ nằm sàn chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn tạ nằm sàn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ nằm sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ nằm sàn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
