Chống đẩy (tường)
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ để kích hoạt cơ ngực một cách hiệu quả mà không gây căng thẳng cho các khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với tường cách tay một cách vừa phải và đặt tay lên tường ở độ cao của vai.
- Nghiêng về phía tường, uốn khuỷu tay cho đến khi mũi gần như chạm vào tường.
- Đẩy trở lại vị trí xuất phát bằng cách duỗi cánh tay.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy (tường) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy (tường) chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy (tường) tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến ngực của bạn, với sự kích hoạt thứ cấp ở vai và cơ tay sau. Đây là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất và không yêu cầu dụng cụ nào cả.
Chống đẩy (tường) có tốt cho người mới bắt đầu không?
Có. Chống đẩy (tường) sử dụng một mô hình chuyển động đơn giản mà không yêu cầu sự phối hợp nâng cao. Nó không cần dụng cụ, vì vậy bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Tập trung vào việc thực hiện từng rep một cách kiểm soát và tư thế tốt trước khi lo lắng về tốc độ hoặc khối lượng.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và số lần cho Chống đẩy (tường)?
Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 15 lần. Nếu bài tập tác động đến một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Theo dõi số hiệp của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
