Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và kiểm soát chuyển động của tạ để tập trung hiệu quả vào cơ đùi sau.
Các bước thực hiện
- Đứng trong vị trí side plank với một tay cầm một tạ.
- Ổn định cơ thể trên cánh tay dưới với hai chân chồng lên nhau.
- Thực hiện động tác nghiêng sau bằng cách nâng tạ lên trên trong khi giữ tay hơi cong.
- Hạ tạ một cách kiểm soát và lặp lại trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ bụng, Ngực, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ bụng20%
Ngực20%
Cầu vai20%
Thứ cấp
Mông10%
Đùi trước5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng tác động đến cơ nào?
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ bụng, Ngực, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank nghiêng với tạ bay ngang sau lưng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
