Chống đẩy nâng một chân
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho chân nâng cao trong đường thẳng với cơ thể và tránh để cho hông quay hoặc chùng xuống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay cách nhau một độ rộng vai.
- Nâng một chân lên khỏi mặt đất, giữ nó thẳng.
- Thực hiện một động tác đẩy trong khi giữ chân nâng cao.
- Quay trở lại vị trí xuất phát và đổi chân.
- Thay đổi chân nâng cao sau mỗi lần lặp.
Theo dõi Chống đẩy nâng một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy nâng một chân chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Thứ cấp
Vai20%
Mông15%
Gân kheo15%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy nâng một chân tác động đến cơ nào?
Chống đẩy nâng một chân chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Gân kheo, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy nâng một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy nâng một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy nâng một chân được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
