Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược
Lời khuyên chuyên gia
Sử dụng cách nắm ngược (lòng bàn tay hướng về bạn) để tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên và cơ ba đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế ngang với đôi chân chạm sàn.
- Nắm thanh đòn với cách nắm từ dưới lên, tay hơi rộng hơn vai.
- Nhấc thanh đòn lên và hạ xuống ngực dưới, giữ cổ tay thẳng.
- Đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, tập trung vào việc co cơ ngực và cơ ba đầu.
- Lặp lại số lần tập cần thiết.
Theo dõi Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược tác động đến cơ nào?
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
