Đẩy và kéo tay chéo
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào việc duy trì tư thế plank mạnh mẽ trong khi thực hiện động tác đẩy để hoàn toàn kích hoạt cơ bụng và ngực của bạn.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Thực hiện động tác đẩy.
- Khi bạn nâng lên, đưa một tay qua tay kia phía trước bạn.
- Đưa tay trở lại vị trí đẩy và lặp lại động tác đẩy.
- Thay đổi tay qua tay mỗi lần lặp lại.
- Tiếp tục cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Đẩy và kéo tay chéo trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy và kéo tay chéo chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy và kéo tay chéo tác động đến cơ nào?
Đẩy và kéo tay chéo chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy và kéo tay chéo?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy và kéo tay chéo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy và kéo tay chéo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
