Ấn đẩy trên ghế nghiêng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, và đừng để mông chìm xuống. Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ để làm việc cơ ngực hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Đặt tay lên một bề mặt nâng cao như một băng ghế hoặc bậc thang.
- Đẩy chân ra sau để cơ thể hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Hạ ngực về phía bề mặt nâng cao bằng cách uốn khuỷu tay.
- Đẩy qua tay để duỗi cánh tay và quay về vị trí ban đầu.
Theo dõi Ấn đẩy trên ghế nghiêng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn đẩy trên ghế nghiêng chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn đẩy trên ghế nghiêng tác động đến cơ nào?
Ấn đẩy trên ghế nghiêng chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn đẩy trên ghế nghiêng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn đẩy trên ghế nghiêng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ấn đẩy trên ghế nghiêng được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
