Chống đẩy xoay người
Lời khuyên chuyên gia
Giữ vững tư thế planking chắc chắn trong suốt quá trình đẩy cơ để kích hoạt cơ bụng và ngăn chặn mông chùng xuống.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy cơ chuẩn với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Hạ cơ thể xuống đất, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Khi đẩy lên, quay cơ thể và duỗi một tay lên trần nhà, mở rộng ngực.
- Quay trở lại tư thế đẩy cơ ban đầu và lặp lại với bên kia.
- Luân phiên xoay cơ thể sau mỗi lần đẩy cơ.
Theo dõi Chống đẩy xoay người trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chống đẩy xoay người chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng30%
Ngực30%
Thứ cấp
Vai15%
Mông10%
Đùi trước10%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu Hỏi Thường Gặp
Chống đẩy xoay người tác động đến cơ nào?
Chống đẩy xoay người chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chống đẩy xoay người?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy xoay người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Chống đẩy xoay người được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
