Ấn tạ đơn một tay
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lõm bụng và đẩy tạ thẳng lên trên, căn chỉnh nó với vai ở đỉnh của động tác.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn được duỗi hết.
- Dừng một lát ở trên, sau đó hạ tạ về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay kia.
Theo dõi Ấn tạ đơn một tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn tạ đơn một tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Thứ cấp
Ngực20%
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn tạ đơn một tay tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đơn một tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn tạ đơn một tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đơn một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đơn một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
