Row đứng với tạ
Lời khuyên chuyên gia
Tránh nâng thanh tạ quá cao để ngăn chặn va đập vai; dừng khi khuỷu tay ở độ cao của vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, nắm thanh tạ với cánh tay trên.
- Nâng thanh tạ thẳng lên cằm, dẫn đầu bằng khuỷu tay.
- Giữ thanh tạ gần cơ thể suốt quá trình di chuyển.
- Hạ thanh tạ về vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Row đứng với tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row đứng với tạ chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay20%
Cơ bụng10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row đứng với tạ tác động đến cơ nào?
Row đứng với tạ chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row đứng với tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row đứng với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row đứng với tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
