Đẩy hông barbell
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cằm gọn và xương sườn xuống để duy trì cột sống trung tính và ngăn chặn sự siết chặt quá mức của lưng dưới ở đỉnh của động tác.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một băng ghế phía sau bạn và một thanh đòn qua đùi của bạn.
- Dựa lưng vào băng ghế sao cho xương vai của bạn gần phía trên của nó.
- Đẩy qua đôi chân, kéo dài hông của bạn theo chiều dọc với thanh đòn.
- Nén cơ mông ở đỉnh, sau đó hạ hông trở lại.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đẩy hông barbell trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy hông barbell chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Đùi trước25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy hông barbell tác động đến cơ nào?
Đẩy hông barbell chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy hông barbell?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông barbell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông barbell được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
