Máy nâng tạ đứng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cơ bụng chắc chắn và tránh sử dụng đà để nâng trọng lượng. Tập trung di chuyển chỉ tại khớp vai để cô lập cơ vai.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh cần máy để phù hợp với chiều cao của bạn.
- Ngồi trên máy với lưng phẳng chống vào gối.
- Nắm tay cầm cần với cánh tay ở hai bên cơ thể.
- Thở ra và nâng cần ra hai bên cho đến khi hai tay song song với sàn.
- Giữ co bó ngắn gọn một lúc, sau đó hít thở khi bạn từ từ hạ cần trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Máy nâng tạ đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Máy nâng tạ đứng chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai80%
Thứ cấp
Cơ bụng20%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Máy nâng tạ đứng tác động đến cơ nào?
Máy nâng tạ đứng chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Máy nâng tạ đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Máy nâng tạ đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Máy nâng tạ đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
