Lắc Cơ Thể
Lời khuyên chuyên gia
Thực hiện động tác bằng cơ hông, không phải bằng cánh tay. Giữ lưng thẳng và cơ bụng căng để bảo vệ cột sống.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn cách vai.
- Hơi uốn gối và gập hông để đẩy mông ra sau.
- Vung tay giữa hai chân.
- Nhanh chóng duỗi hông và đầu gối để đưa tay lên đến mức ngực, giữ mông và cơ bụng căng.
- Để đà đẩy tay trở lại giữa hai chân khi bạn gập hông.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Lắc Cơ Thể trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Lắc Cơ Thể chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Thứ cấp
Gân kheo10%
Đùi trước10%
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Lắc Cơ Thể tác động đến cơ nào?
Lắc Cơ Thể chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Lắc Cơ Thể?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lắc Cơ Thể có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lắc Cơ Thể được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
