Đẩy hông một chân
Lời khuyên chuyên gia
Đảm bảo bạn đẩy qua gót chân và không phải ngón chân để tối đa hóa hoạt động cơ mông và giảm thiểu sự thống trị của cơ đùi.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với lưng tựa vào một băng ghế và một chân chắc chắn đặt trên sàn.
- Nâng chân còn lại khỏi mặt đất, giữ nó thẳng.
- Đẩy qua gót chân của chân đã đặt, nâng hông lên trên đồng thời siết chặt cơ mông.
- Hạ hông xuống mà không chạm đất và lặp lại số lần mong muốn.
- Đổi chân và thực hiện cùng số lần trên chân kia.
Theo dõi Đẩy hông một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy hông một chân chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Đùi trước25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy hông một chân tác động đến cơ nào?
Đẩy hông một chân chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy hông một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông một chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
