Plank nhện
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cho cơ bụng chắc chắn và giữ cho mông thẳng hàng để tránh chùng xuống hoặc chùng lên. Điều này sẽ tối đa hóa sự kích hoạt của cơ mông và cơ bụng trong suốt bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking chuẩn với khuỷu tay chạm sàn và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải trong khi giữ cơ bụng chặt.
- Đưa chân phải trở lại tư thế planking ban đầu.
- Lặp lại với bên trái, đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên theo số lần tập mong muốn.
Theo dõi Plank nhện trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Plank nhện chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông100%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Plank nhện tác động đến cơ nào?
Plank nhện chủ yếu tác động đến Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Plank nhện?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank nhện có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Plank nhện được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
