Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cằm gọn và xương sườn xuống để duy trì cột sống trung lập và tối đa hóa hoạt động cơ mông.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, nắm thanh tạ với tay rộng hơn một chút so với rộng vai.
- Đặt thanh tạ trên hông và giữ nó ở vị trí với hai tay.
- Đẩy qua gót chân, nâng hông lên cao hướng về trần nhà trong khi siết cơ mông.
- Dừng ở đỉnh, sau đó chậm rãi hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) chủ yếu tác động đến Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Thứ cấp
Gân kheo25%
Đùi trước25%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) tác động đến cơ nào?
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) chủ yếu tác động đến Mông. Cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cầu Mông Barbell (Tay Cầm Thanh) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
