Chèo tạ sau vai
Lời khuyên chuyên gia
Giữ cổ cứng và tránh cong lưng để duy trì tư thế đúng và tập trung vào cơ vai phía sau.
Các bước thực hiện
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh đòn với tay cầm từ trên xuống.
- Giữ lưng thẳng và song song với sàn.
- Kéo thanh đòn về phía trên eo, giữ khuỷu tay ra hai bên.
- Nắm chặt lưỡi vai lại với nhau ở đỉnh của động tác.
- Chậm rãi hạ thanh đòn về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Chèo tạ sau vai trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chèo tạ sau vai chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Thứ cấp
Bắp tay30%
Cầu vai20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Chèo tạ sau vai tác động đến cơ nào?
Chèo tạ sau vai chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chèo tạ sau vai?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chèo tạ sau vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chèo tạ sau vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
