Row đứng với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Dẫn đầu bằng khuỷu tay và giữ chúng cao hơn so với cánh tay để nhắm đúng vào vai và cổ.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm tạ trước ngực với lòng bàn tay hướng về cơ thể.
- Nâng tạ thẳng lên cổ áo, dẫn đầu bằng khuỷu tay.
- Giữ tạ gần cơ thể suốt quá trình di chuyển.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Row đứng với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Row đứng với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Thứ cấp
Bắp tay20%
Cẳng tay20%
Cơ bụng10%
Cầu vai10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Row đứng với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Row đứng với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Row đứng với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row đứng với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row đứng với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
