Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn
Lời khuyên chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và đảm bảo đầu của bạn ở vị trí trung lập để tránh căng cơ cổ khi thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện
- Nằm bằng mặt xuống trên ghế nghiêng ở góc 45 độ, nắm một tạ trong mỗi tay.
- Bắt đầu với cánh tay duỗi ra phía trước bạn, song song với mặt đất.
- Đẩy tạ lên và ra hai bên, di chuyển theo một cung đường cho đến khi cánh tay thẳng phía trên vai.
- Dần dần hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập ấn vai nằm úp mặt với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
