Nâng tạ ngang trong tư thế plank
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lõm eo và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để duy trì tư thế planking đúng khi thực hiện bài tập nâng bên.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay chống đất và cơ thể thẳng.
- Nâng một cánh tay ra phía bên, giữ thẳng, để thực hiện bài tập nâng bên.
- Hạ cánh tay trở lại tư thế plank một cách kiểm soát.
- Lặp lại bài tập nâng bên với cánh tay đối diện.
- Tiếp tục xen kẽ hai cánh tay cho số lần tập mong muốn.
Theo dõi Nâng tạ ngang trong tư thế plank trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng tạ ngang trong tư thế plank chủ yếu tác động đến Vai, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ bụng20%
Thứ cấp
Mông15%
Ngực15%
Đùi trước15%
Cầu vai15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng tạ ngang trong tư thế plank tác động đến cơ nào?
Nâng tạ ngang trong tư thế plank chủ yếu tác động đến Vai, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Ngực, Đùi trước, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng tạ ngang trong tư thế plank?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ ngang trong tư thế plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng tạ ngang trong tư thế plank được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
