Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho khuỷu tay hướng về trần và tránh để chúng bung ra để duy trì căng thẳng trên cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên một chiếc ghế phẳng với một tạ trong mỗi tay, hai tay duỗi phía trên ngực.
- Giữ khuỷu tay cố định và gần đầu.
- Hạ tạ theo một động tác hình bán vòng sau đầu cho đến khi cánh tay dưới chạm vào cơ bắp cánh tay.
- Duỗi tay trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc co cơ tam đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa tác động đến cơ nào?
Bài tập này trực tiếp tác động đến cơ tay sau của bạn thông qua một chuyển động cô lập tập trung. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất ở phòng tập và sử dụng tạ tay.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa là gì?
Sai lầm lớn nhất là để khuỷu tay của bạn nhô ra thay vì giữ cho chúng gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào việc cảm nhận cơ tay sau hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thật sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 rep. Nếu bài tập này thực hiện từng bên một, hãy làm từ 10 đến 15 rep cho mỗi bên. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 rep cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện đúng form. Ghi lại số set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Duỗi cơ tam đầu nằm ngửa nếu tôi không có tạ tay?
Bạn có thể thay thế bằng một dây kháng lực hoặc chai nước để tạo lực kháng nhẹ và vẫn tác động hiệu quả đến cơ tay sau của bạn. Chìa khóa là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn lực kháng không quan trọng bằng cách bạn kiểm soát chuyển động.
