Đứng gập vai toàn phần
Lời khuyên chuyên gia
Thực hiện chuyển động chậm và kiểm soát để tối đa hóa sự kích hoạt của cơ vai và ngăn chặn chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng hai tay thẳng phía trước đến mức cao vai, sau đó tiếp tục nâng chúng lên trên đầu.
- Hạ hai tay trở lại hai bên cơ thể một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đứng gập vai toàn phần trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng gập vai toàn phần chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Thứ cấp
Cơ lưng rộng15%
Ngực15%
Cơ bụng15%
Cầu vai15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng gập vai toàn phần tác động đến cơ nào?
Đứng gập vai toàn phần chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ lưng rộng, Ngực, Cơ bụng, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng gập vai toàn phần?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng gập vai toàn phần có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đứng gập vai toàn phần được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
