Dip Ngồi Có Đòn Bẩy
Lời khuyên chuyên gia
Tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ và kiểm soát việc hạ xuống để kích hoạt cơ tam đầu mà không gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh ghế máy đòn để phù hợp với chiều cao của bạn.
- Ngồi xuống và nắm lấy tay cầm.
- Đẩy tay cầm xuống cho đến khi hai tay của bạn được duỗi hoàn toàn.
- Trở về vị trí ban đầu từ từ, cho phép khuỷu tay của bạn uốn cong và đi hơi phía sau cơ thể.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Dip Ngồi Có Đòn Bẩy trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dip Ngồi Có Đòn Bẩy chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau40%
Thứ cấp
Vai20%
Cơ lưng rộng20%
Cầu vai10%
Ngực10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Dip Ngồi Có Đòn Bẩy tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ tay sau, với việc kích hoạt thứ hai ở vai, cơ xô, cơ thang và ngực. Đây là một trong những bài tập cơ tay sau phổ biến nhất trong phòng tập và sử dụng máy đòn bẩy.
Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện Dip Ngồi Có Đòn Bẩy là gì?
Sai lầm lớn nhất là dang khuỷu tay ra ngoài thay vì giữ chúng gần cơ thể. Hãy chậm lại, tập trung vào cảm nhận cơ tay sau hoạt động qua toàn bộ phạm vi chuyển động, và sử dụng một trọng lượng hoặc mức độ khó mà bạn thực sự có thể kiểm soát.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và số lần lặp cho Dip Ngồi Có Đòn Bẩy?
Bắt đầu với 3 set từ 10 đến 15 lần lặp. Nếu bài tập tác động vào một bên mỗi lần, hãy thực hiện 10 đến 15 lần lặp cho mỗi bên. Nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các set. Chọn một trọng lượng khiến 2 đến 3 lần lặp cuối cùng cảm thấy thách thức nhưng vẫn có thể thực hiện với kỹ thuật tốt. Ghi lại các set của bạn trong ứng dụng FitAI để đảm bảo rằng bạn đang tiến bộ theo thời gian.
Tôi có thể làm gì thay thế cho Dip Ngồi Có Đòn Bẩy nếu tôi không có máy đòn bẩy?
Bạn có thể thay thế bằng tạ tay hoặc dây kháng lực để mô phỏng cùng một mẫu chuyển động và vẫn tác động hiệu quả vào cơ tay sau. Điều quan trọng là giữ nguyên mẫu chuyển động và phạm vi chuyển động. Nguồn kháng lực ít quan trọng hơn cách bạn kiểm soát chuyển động.
