logoFitAI
SenamanMula Percuma
1,243 latihan

1243 Senaman Menengah Terbaik dengan Video & Tips

Temui senaman peringkat menengah yang mencabar kekuatan, koordinasi, dan kawalan otot anda. Setiap pergerakan mempunyai demonstrasi video HD dan petunjuk biomekanikal untuk membantu anda melangkaui asas dan membina asas latihan yang seimbang.

1,243 latihan ditemui
Tekan Bangku Dumbbell
Tekanan Berlian
Tekan Menurun Kabel
Tekan Bangku Pemegang Dumbbell
Tekan Dada Lever
Tekan Bangku Condong Dumbbell
Kabel Tarikan Lat
Kupu-kupu Dumbbell
Barisan Dumbbell Bongkok
Pemecah Tengkorak dengan Dumbbell di Lantai
Triceps Extension Berdiri Dengan Dumbbell
Skuat Goblet dengan Dumbbell
Tekanan Pegangan Rapat
Tekan Svend Dumbel
Tekan Arnold dengan Dumbbell
Kupu-kupu Duduk Lever
Barisan Dumbbell Bongkok di Atas Bangku
Tekan Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Dayung Duduk Dengan Lever
Tekan Bahu Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Menurun Kabel (Bar Lurus)
Tendangan Balik Dumbbell
Deadlift Romania dengan Dumbel
Tekan Kaki dengan Sled
Dip Dada di Bangku
Tekanan Menurun
Kerinting Barbell
Angkat Bahu Dengan Dumbbell
Pull-up
Tekan Bahu Duduk Dengan Tuas
Tekan Kaki Duduk dengan Lever
Kerintangan Kaki Duduk Lever
Pendaki Gunung
Tarikan Lengan Lurus Kabel
Tekan Dada Lever (Plat)
Sambungan Trisep Atas Kepala Kabel (Tali)
Curl Tukul Kabel (Tali)
Tekanan Trisep Kabel (V-bar)
Tarikan Muka Berdiri dengan Kabel (Tali)
Lunges Dumbbell
Curl Kabel
Push-up Pike
Berlari di Treadmill
Skuat Sumo Dengan Dumbbell
Fly Tengah Kabel
Regangan Trisep Baring Dengan Dumbbell
Tarikan Lat Satu Tangan Kabel
Crunch Berlutut Kabel
Celupan Duduk Dengan Tuas
Kerintangan Kaki Berbaring Lever
Celupan Trisep
Angkatan Lateral Satu Tangan Kabel
Angkat Berat Mati Dumbbell
Lever Pec Deck Fly
Pull-up Dengan Bantuan
Fly Rendah Kabel
Kickback Berdiri Dengan Dumbbell
Sambungan Trisep Sebelah Tangan Duduk Dengan Dumbbell
Skuat Pisah Bulgaria Dengan Dumbbell
Russian Twist Berat (kaki diangkat)
Barisan Duduk dengan Tuala
Kerinting Pendeta Barbell
Baris Delt Belakang Dengan Dumbbell
Baris Terbalik Antara Kursi
Dumbbell Bicep Curl Selang-Seli Cerun
Angkatan Betis Duduk Lever (Plat)
Dip Trisep Dengan Bantuan (berlutut)
Kupu-kupu Terbalik Duduk Lever
Dip Dada Dengan Bantuan (berlutut)
Dayung Terbalik Bungkuk dengan Dumbbell
Celupan Dada
Ekstensi Trisep Lever
Tekan Arnold Berdiri dengan Dumbbell
Tarikan Depan Lever
Tekan Dada Condong Dengan Lever
Skuat Hack dengan Sled
Bicep Curl Duduk Bergilir dengan Dumbbell
Lenturan Berdiri Kabel
Tekan Menurun Pegangan Terbalik Kabel
Angkatan Betis Berdiri Lever
Push-Up Plyo
Berdiri Macam Berbaris Sambil Melentur Bahu
Kupu-kupu Condong Dumbbell
Skuat Split Bulgarian
Dorongan Pinggul Dumbbell
Langkah Mundur Lingkaran Lengan
Tali Lompat
Regangan Trisep Satu Tangan Di Bangku Dengan Dumbbell
Mesin Mendayung
Langkah Jack
Langkah Angkat Lengan Ditempat
Barisan Duduk Rendah Kabel
Tarikan Menurun Belakang Kabel
Angkatan Depan Kabel
Barbell Row Cengkaman Lebar Bungkuk
Tekan Bangku Menurun Dumbbell
Pullover Dengan Dumbbell (Versi 2)
Skuat Pisah
Pushdown Trisep Satu Tangan Berdiri Kabel (Genggaman Atas Tangan)
Tekan Dada Palu Condong Lever
Ayunan Kettlebell
Tekan Ketenteraan Lever (Plat)
Naik Langkah Dumbbell (V2)
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Angkatan Lateral Lever
Lari High Knee
Skuat Smith
Tarikan Lat Pegangan Terbalik
Angkat Kaki Vertikal (di palang paralel)
Tekan Dumbbell Duduk di Bangku
Pegangan V-up
Lunges Berjalan dengan Dumbbell
Deadlift Snatch dengan Barbel
Barisan Condong Dumbbell
Pull-up Pegangan Terbalik
Barisan Renegade Dumbbell
Sit-up Pusingan Condong
Angkat Beban Kettlebell
Tekan Palu Condong Dumbbell
Rollout Roda
Tekan Dada Berbaring dengan Lever (Plate)
Pullover Dumbbell
Barisan Tinggi Lever (Plat)
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Tekan Betis dengan Sled
Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Tekan Bangku Miring Smith
Lat Pulldown Depan Genggaman Rapat dengan Kabel
Kerinting Bicep Duduk Berselang-seli Dumbbell
Tarikan Muka Berdiri Kabel
Lenturan Silang Berdiri Kabel Tinggi Terbalik
Barisan Duduk Pegangan Netral Lever (Plat)
Shrug Kabel
Tekan Bangku Smith
Curl di Atas Kepala dengan Kabel
Lunge Kettlebell dengan Pusingan
Hyperextension
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Lengan (Plate)
Angkatan Lateral Kabel
Kabel Crossover Tarikan Lateral
Kettlebell Lanjutan Trisep Atas Kepala
Lutut ke Siku Gantung
Lari Assault Bike
Bicep Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Pemacu Lutut
Angkat Betis Duduk Lever (Plat) (V2)
Tepukan Lutut Tinggi
Regangan Duduk Di Bangku Dengan Dumbbell
Push-up Ketuk Bahu
Gerakan Superman
Burpee Dumbbell
Angkatan Depan Barbell
Crunch Duduk Kabel
Dip dengan Kerusi
Barbel Baris Tegak
Skuat Dengan Dumbbell
Tarikan Menurun Kabel
Sambungan Trisep Satu Tangan Berdiri Kabel
Tekan Dada dengan Lever (V3)
Crossover Lurus Berdiri Dengan Kabel
Tendangan Keledai Kabel
Kerintangan Kaki Berlutut Lever (Plat)
Dayung Satu Tangan Dengan Dumbbell (dengan sokongan rak)
Curl Pendeta Pegangan Rapat EZ-Barbell
Sambungan Trisep Condong Dumbbell
Berlari
Lemparan Bola Ubat Ke Atas
Tolakan Pinggul Satu Kaki
Baris T-bar Berbaring Lever
Angkatan Betis Dengan Barbel Di Lantai
Pushdown Trisep dengan Kabel (SZ-bar)
Curl Biceps Lever
Pilin Rusia Dengan Bola Perubatan
Angkatan Betis Duduk Squat Dengan Mesin Tekan Kaki
Barbel EZ-Baris Tegak
Curl Bisep dengan Kabel (SZ-bar)
Pulldown Lengan Lurus dengan Kabel (V2)
Ekstensi Belakang Lever
Angkat Bahu Menurun Dumbbell
Upright Row Dengan Dumbbell
Pilin Kabel
Kupu-kupu Terbalik Duduk Lever (pegangan sejajar)
Skuat Kerusi Smith
Jambatan Glute Barbel (tangan di bar)
Curl Satu Tangan Kabel
Angkatan Betis Berdiri Dengan Barbel
Lompatan Skater
Dorongan Pinggul dengan Lever (Plate)
Skuat Berat Badan ke Kaki Depan
Hiperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Tekan Dada Menurun Dengan Lever
Angkat Betis Smith (Versi 2)
Angkat Bahu Condong Dumbbell
Tekan Bahu dengan Lever (Plate) (V3)
Plank Depan Dengan Angkat Lengan Dan Kaki
Skuat Pistol ke Kotak
One Arm Extension Berdiri Dengan Dumbbell
Leg Press Sempit dengan Sled
Tekan Bahu Pegangan Tukul Duduk Lever
Hiperextension Berbeban
Lenturan Sisi 45 Darjah
Kerinting Terbalik Barbell
Barisan Alternatif Satu Tangan Duduk Kabel
Barbel Angkat Betis Duduk
Barisan Tegak Kabel
Kettlebell Gelung Pergelangan Tangan
Tarikan Lengan Lurus Kabel (Tali)
Stiff Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Close-grip Curl Dengan EZ-Barbell
Tekan Bahu Duduk Smith
Tekan Dada dengan Lever (V5)
Tarikan Lebar Kabel Genggaman Netral (V2)
Angkat Bahu Smith
V-up Berat dengan Pad
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Sejajar) Dengan Dumbbell
Barisan Bongkok Lever (Plat)
Crunch Berdiri Kabel (Tali)
Tekan Trisep Satu Tangan dengan Kabel
Berbasikal Luar
Barisan Delt Belakang Berdiri Kabel (Tali)
Pose Jambatan Setu Bandhasana
Sambungan Tricep Atas Kepala dengan Bar Lurus
Baris Rendah Lever (Plat)
Angkatan Kaki Kerusi Kapten
Tekan Dada Dumbbell Berbaring di Lantai
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Dumbbell Menentang Dinding
Chin-up Bantuan
Senaman Pengembangan Trisep Berbaring dengan EZ-Barbell
Angkat Punggung
Tekan Dada Miring dengan Lever (V2)
Tarikan Lat Berdiri Dengan Tali Kabel
Tusukan Sisi dengan Angkat Lutut
Dayung Duduk dengan Lever (V2)
Barbel Tekan Bangku Lebar
Curl Terbalik Berdiri dengan Kabel (SZ-bar)
Deadlift Kaki Kaku dengan Barbel
Dumbbell Low Fly
Tekan Menurun Kabel (lengan lurus) (V2)
Putaran Bahu Luar Berdiri Kabel
Squat Lutut Tinggi (V3)
Tekan Dada Berdiri dengan Kabel
Curl Pegangan Rapat dengan Kabel
Celupan Trisep Bertimbang
Baris Duduk Kabel (V-bar)
Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Skuat Berat Badan ke Kaki Sisi
Cable Unilateral Bicep Curl
Tali Lompat Ganda
Bengkokan Sisi Kabel
Lenturan Preacher dengan EZ-Barbell
Tekan Overhead Pintasan Kabel
Sambungan Trisep dengan Lever (V2)
Angkatan Berdiri Kabel
Lunges Pendaki Gunung
Pushdown Trisep Satu Tangan Sisi dengan Kabel
Angkatan Depan Satu Tangan Kabel
Barisan Delt Belakang Kabel (Tali)
Sambungan Trisep Menurun Dumbbell
Angkat Berat Mati Lever (Plat)
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Barisan Push-Up Plank
Angkat Bahu Barbell di Belakang Punggung
Barisan Skapula Bungkuk dengan Dumbbell
Tekan Prancis Berdiri dengan Dumbbell
Pull-up Skapula
Jambatan Abduksi Pinggul
Kabel Lanjutan Trisep Bergantian
Tarikan Menurun Lateral Kabel (Tali)
Skuat Dumbbell dengan Bangku
Kupu-kupu Menurun Dumbbell
Straight Leg Deadlift Dengan Dumbbell
Tekan Betis Dengan Sled Di Mesin Tekan Kaki
Celupan Dada (di kandang tarikan atas)
Curl Pendeta dengan Lever (V2)
Angkat Kaki Lurus Bergantung
Calf Rotary dengan Lever
Kerinting Pergelangan Tangan Terbalik Barbell (V2)
Mesin Gelombang Jalan
Tekan Trisep Satu Lengan Kabel (Tali)
Angkatan Silang Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Barbel Wrist Curl Terbalik
Tendangan Balik Kabel
Layang Lantai dengan Dumbbell
Pusingan Berbaring Lutut Bengkok
Alternatif Ekstensi Trisep dengan Lever
Angkat Lurus Depan Selang-Seli Berdiri Dengan Dumbbell
Tekan Dada dengan Lever (V4)
Lompatan Gunung
Rotasi Dalam Bahu Kabel
Angkat Kaki Celup Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Pull-up Cengkaman Rapat Dengan Bantuan
Reverse-Grip Curl Dengan EZ-Barbell
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Curl Terbalik Kabel
Kerinting Bicep Dalam Satu Tangan Kabel
Angkat Bicep Dalam Berdiri Dengan Dumbbell
Tarikan Lebar Sisi Lever
Berdiri Kayuhan Udara
Deadlift Kaki Lurus dengan Dumbbell
Tekanan Arnold Dumbel (V2)
Baris Duduk Lever (Plat)
Curl Pendeta Kabel
Lunges Belakang Dengan Dumbbell
Push-Up Dalam
Tekan Bangku Terbalik dengan Dumbbell
Lanjutan Trisep Satu Tangan Terlentang dengan Dumbbell
Plank Depan Dengan Angkat Kaki
Hyght Dumbbell Fly
Berjalan di Mesin Elliptical (V7)
Lompat Sisip
Barisan Tinggi dengan Kabel
Angkat Berat Satu Kaki dengan Dumbbell
Lunges Belakang Landmine (V2)
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Dayung Duduk Dengan Tali Kabel
Tekan Perancis Berdiri dengan EZ-Bar
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Langkah Sisi Gulung Tangan Tinju
Ketukan Squat Shuffle Lateral
Kabel Terbang Satu Tangan Berdiri
Pinggul Sisi (di palang sejajar)
Keriting Satu Kaki Berdiri
Barbell Wide Shrug
Curl Cengkaman Rapat dengan Kabel (SZ-bar)
Barisan Terbalik
Tekan Tubi Merangkak Labah-Labah
Pusingan Kabel (atas-bawah)
Curl Kaki Berdiri dengan Kabel
Keriting Preacher dengan Tuas (Plat)
Sit-up dengan Dumbbell pada Posisi Menurun
Reverse Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Pushdown Trisep Pegangan Terbalik dengan Kabel (SZ-bar)
Tarikan Lat Lebar dengan Kabel
Angkatan Lateral Lever (V2)
Pullover dengan Dumbbell di Lantai
Angkatan Glute Ham (V2)
Fly Kabel Pada Sudut Miring
Abduksi Pinggul Kabel (V2)
Curl Tarik dengan Kabel
Pilin Rusia dengan Kettlebell
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Kuasa Sisi Squat
Rotasi Batang Lever
Kerut Lutut dengan Kabel (V2)
Barbel Curl Pegangan Rapat Berdiri
Pemacu Belakang Kabel
Tarikan Dagu (pegangan sejajar sempit)
Tekan Palu Berbaring Dumbbell (Versi 2)
Angkat Y Dumbbell pada Bangku Condong
EZ-bar 21s
Angkatan Bahu Lever (Plat)
Skuat Pisah Smith
Tarikan Belakang Lebar Dari Belakang Leher Dengan Kabel
Skuat Pisah Dumbbell
Variasi Tekan Pegangan Rapat Dumbbell pada Sudut
Kerinting Biceps Dumbbell Pelayan
Tekan Putar Dumbbell Condong
Tekan Terbalik dengan Dumbel di Lantai
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Kabel
Barbel Curl Pegangan Lebar Berdiri
Incline Triceps Extension Dengan EZ-Barbell
Tekan Belakang Leher Smith
Tarikan Lateral Lebar Satu Tangan Dengan Lever (Plat)
Crunch Duduk dengan Lever (pad tangan)
Baris Pegangan Supine Duduk Kabel
Skuat Berat Badan ke Kaki Sisi ke Depan
Barbel Pusingan Berdiri
Tarikan Bawah Tangan Kabel
Pull-up (genggaman neutral)
Tekan Bangku Cengkaman Rapat Smith
Curl Bisep Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbell
Bicep Curl Pendeta Satu Tangan dengan Dumbbell
Basikal Tangan
Smith Wide Shrug
Lutut Naik Memutar
Kerinting Ketat dengan Barbell
Sambungan Trisep Kabel Pada Sudut Miring
Pembiakan Condong Dumbbell
Tekan Bahu Smith
Plank Depan dengan Beban
Tekan Lantai Bergantian Dumbbell
Angkatan Lateral Dumbbell dengan Sokongan Dada
Rotasi Dalam Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Darjah
Sambungan Trisep Satu Lengan Pronasi Berbaring Dumbbell
Landmine 180
Baris Bongkok Landmine (V-bar)
Sit-up Penurunan Berat
Dumbbell Tarik Bicep Curl
Baris Pegangan Terbalik Bungkuk dengan Kabel
Tekan Pemampatan dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell 21s
Barbel Rollout
Barisan Duduk Pegangan Lebar Kabel Pada Sudut Menurun
Tekan Bangku Condong Smith
Keriting Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Lengan Dengan Dumbel
Lunge Statik dengan Dumbbell
Lompat Angkat Bahu
Tendangan Pantat dengan Baris
Adduksi Pinggul Kabel
Regangan Trisep Genggaman Pronasi Dengan Dumbbell
Seated Triceps Extension Dengan EZ-Barbell
Plank Terbalik
Mountain Climber Sisi
Hiperextension Terbalik Lever (Plat)
Skuat Depan Dumbbell
Squat Sisi Naik
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Kabel Crossover Terbang Terbalik
Barisan Duduk Depan Kabel
Tekan Bahu Kabel
Tekan Telapak Masuk Condong Dumbbell
Tekan Bahu Satu Tangan Dengan Dumbbell (Versi 2)
Angkatan Bahu Berdiri dengan Trap Bar
Kerinting Satu Kaki Berdiri Lever (Plat)
Barbel Baris Tegak Pegangan Lebar
Jambatan - Pendaki Gunung (Lintas Badan)
Pullover Sambungan Berbaring Kabel (Tali)
Tekan Palu Menurun Dumbbell
Bicep Curl Tinggi dengan Dumbbell
Baris Nadi
Kerinting Pegangan Terbalik Berdiri Kabel
Cable Triceps Extension Silang Tinggi Berdiri
Tendangan Kabel Genggaman Netral
Lat Pulldown Berbaring
Curl Tarikan Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Angkat Depan Stepjack
Kerinting Condong Terlentang Barbell
Barbel Preacher Curl Terbalik
Barbel Pusingan Duduk
Tekan Bangku Kabel Pada Sudut Miring
Tarikan Melalui Kabel (Tali)
Tekanan Sisi Bergantian Dumbel
Tekan Dumbbell Satu Tangan Cengkaman Rapat
Baris Tegak Smith
Celupan Trisep (dengan bangku)
Baris Duduk Pintasan Satu Tangan Kabel
Deadlift Bersih dengan Barbel
Lanjutan Dua Tangan Condong dengan Dumbbell
Angkatan Lateral dengan Tuas (Plat)
Ekstensi Belakang dengan Lever (V2)
Tekan Dada Menurun dengan Lever (V2)
Tarikan Sisi Pegangan Terbalik Lever (Plat)
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan ke Ketukan Jari Kaki
Skuat Penuh Berat Badan dengan Tekan Overhead
Dumbbell Lanjutan Tekan Curl
Angkatan Bahu Satu Lengan Dumbbell
Angkat Bahu Dengan Kettlebell
Kupu-kupu Pintal Menurun Dumbbell
Tekan Satu Kaki Dengan Sled
Baris Tinggi Lever (Plat) (V2)
Tekan Bangku Dumbbell Selang-Seli (mulai tinggi)
Gulungan Roda dengan Sokongan Dinding
Back Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Bungkuk Lateral Satu Tangan Kabel
Tekanan Jam
Kokun
Sambungan Berbaring (melintasi muka) Dumbbell
Skuat Lompat (V2)
Pullover dengan Lever (Plate)
Dumbbell Thruster
Plank Sisi dengan Dumbbell dan Latihan Terbang Belakang
Baris Delt Belakang Barbell
Barbel Bengkok Sisi (V2)
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Kabel
Kupu-kupu Pintal Condong Dumbbell
Hanging Straight Leg Hip Raise
Tekan Pallof Mendatar Kabel
Baris Tinggi Lever (Plat) (V3)
Alternatif Senaman Crunch Angkatan Kaki Duduk dengan Lever (Plate)
Layang Rendah Satu Lengan dengan Dumbbell
Lompatan Sisi
Silang Pendaki Gunung
Sambungan Pinggul Berdiri Kabel
Regangan Trisep Supinasi Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Tekan Militer Duduk dengan Barbel (dalam sangkar squat)
Pull-up Melompat
Bicep Curl Duduk dengan EZ-Barbel
Alternatif Skuat Dumbbell
Kabel Bicep Curl (V-bar Serbaguna)
Dorongan Pinggul Smith
Barisan Push-Up Berlutut dengan Berat Badan
Lentik Cengkaman Rapat dengan Dumbbell
Skull Crusher Miring dengan Barbell
Lompat Silang
Smith Back Wide Shrug
Bicep Curl dengan EZ-Barbell
Bicep Curl dengan Dumbbell
Bersepeda Udara Melompat
Lipatan Perut
Kerintangan Pergelangan Tangan Kabel
Gerakan V-up
Crunch Berbaring dengan Lever
Ekstensi Pinggul dengan Lever (V2)
Angkat Bahu Overhead Barbel
Tekan Dada Barbell di Lantai
Skuat Hack Lebar dengan Sled
Baris Rendah Satu Tangan Lever (Plat)
Pullover dengan Barbell
Keriting Kaki dengan Bola Stabiliti
Tekan Dumbbell Condong
Tarikan Muka Duduk dengan Kabel (Tali)
Sambungan Trisep Atas Kepala Selang-Seli Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Tekan Militer Berdiri Smith
Curl Laba-laba EZ-Barbell
Bicep Curl Pendeta Zottman Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Berdiri Mengelilingi Dunia
Squat Tekan Dumbbell
Barbell Sumo Romanian Deadlift
Jambatan Glute dengan Barbell KAS
Kerinting Konsentrasi Berganda Duduk Dengan Dumbbell
Lat Pulldown Berdiri dengan Kabel
Otis-Up
Baris Duduk di Lantai dengan Kabel (Tali)
Push-Up dengan Resistance Band
Barbell Back Wide Shrug
Langkah Lever (V2)
Tekan Dada Condong dengan Band
Plank Pendaki Gunung
Kabel Tekan Bangku
Curl Bicep Berbaring Kabel
Angkat Pinggul Kaki Berbaring
Pullover Menurun Dengan Barbell
Push-Up Bertepuk
Sukan Tinju Kait Kanan
Squat Penuh Smith
Celupan Antara Kursi
Curl Hamstring Berbaring dengan Dumbbell
Plank Depan Berat Badan ke Downward Dog
Jumping Jack Silang
Layang-layang Bergantian Satu Tangan Dumbbell
Squat dan Lutut
Kettlebell Angkat Betis Berdiri
Hammer Preacher Curl dengan Dumbbell
Kerinting Hammer Selang-Seli Ketat Dengan Dumbbell
Concentration Curl Berdiri Dengan Dumbbell
Lever Bicep Curl Selang-seli
Barisan dengan Suspender
Dayung Rotasi Tapak Tangan Dengan Kabel
Baris Berdiri Kabel
Drag Curl dengan Dumbbell (V2)
Tekan Larsen Pegangan Rapat dengan Barbel
Barbel Curl Konsentrasi Pegangan Rapat Duduk
Crunch Berat (V2)
Lompat Sisi Pusingan
Lompat Jauh Burpee dengan Push-up
Sambungan Terbalik Old School
Terbang Dada Condong dengan Band
Tekan Larsen dengan Dumbel
Skuat Pisah Rendah dengan Dumbel
Angkatan Delt Belakang Barbell
Tarikan Pilin Kabel
Lompatan Bintang
Lunges Diagonal
Keriting Pendeta Dumbbell (Torso Berpusing)
Angkatan Depan Berdiri dengan EZ-Bar
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Kabel
Fly Kabel Pada Sudut Menurun
Kerintangan Dalam Berdiri Kabel
Tekan Bahu dengan Band di Belakang Leher
Deadlift Kaki Kaku Smith
Tekan Bangku Miring Palms-In dengan Dumbbell
Tolakan Kereta Luncur Daya
Skuat Tali Pinggang Lever
Senaman Mendayung Superman dengan Tuala
Senaman Mengangkat Kettlebell Gaya Petani
Lompat Tali
Pemacu Lutut Berganda
Push-up Meledak
Tekan Bahu Dumbbell Berdiri dari Belakang
Baris Barbel Bungkuk Berhenti Sejenak
Kettlebell Bicep Curl Konsentrasi
Band Lanjutan Trisep Atas Kepala
Baris Tegak dengan Band (Di bawah dua kaki)
Hack Squat Satu Kaki dengan Sled
Crunch Berbaring dengan Lever (V2)
Keriting Pendeta Berdiri EZ-Barbell
Angkat Berat Satu Kaki dengan Angkatan Lutut
Mesin Tarikan Lat dengan Cengkaman Terbalik
Angkatan Lateral Satu Tangan Bungkuk dengan Kabel
Pintal Lunges Rendah
Ketuk Lutut ke Tangan Berat Badan
Skuat Burpee
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Berbaris di Tempat Tekan
Kettlebell Bicep Curl
Hammer Curl dengan Dumbbell
Fly Berbaring Kabel
Pull-up Pulldown Rocky
Baris Sempit Smith
Skuat Pisah Satu Kaki Smith
Angkat Berat Mati Dengan Tali
Dayung Duduk Crossover Tali Kabel
Tarikan Dagun Berdiri Dengan Bantuan Tuas
Pullover Lengan Bengkok Berbaring EZ-Bar
Skuat Sumo Smith
Tekan Naik Gaya Pemanah
Silangan Lever
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Kobra
Angkatan Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
V-up dengan Dumbbell (V2)
Baris Tegak dengan Kettlebell
Burpee Senyap
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Tekan Lantai Satu Tangan Dumbbell
Barisan Pegangan Rapat Berdiri Kabel
Putaran T dengan Dorongan Lutut
Angkat Kaki Depan Ketuk Lutut
Drag Curl dengan EZ-Barbell (V2)
Rotasi Luar Bahu Tegak Dumbbell
Bicep Hammer Selang-Seli Pada Bangku Condong Dengan Dumbbell
Bench Press Dengan Tali Getah
Tarikan Atas Genggaman Bahu
Alternatif Dumbbell Triceps Extension Berbaring
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Layang Terbalik Satu Lengan dengan Kabel
Baris Tinggi Pegangan Terbalik Lever (Plat)
Sit-up Overhead dengan Dumbbell pada Posisi Menurun
Squat Sumo Kettlebell
Rotasi Dalam Bahu Kabel 90 Darjah
Tarikan Muka Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Langkah Depan Keriting Bisep
Keriting Bisep Dalam Stepjack
Regangan Trisep Overhead dengan Kabel Pulley Tinggi Duduk
Kerinting Kaki Berbaring Dengan Dumbbell
Bicep Curl Satu Tangan Berdiri dengan Tali
Kerintangan Bicep Duduk Overhead dengan Kabel (SZ-bar)
Skuat Berat Badan Perlahan ke Meletup
Deadlift Kabel
Tekan Bergantian Kettlebell di Lantai
Tekan Arnold Kettlebell
Angkat Bahu Belakang Smith
Good Morning Smith dengan Lutut Bengkok
Ekstensi Trisep dengan Suspender
Angkat Depan Condong Dumbbell
Tekan Lantai Satu Tangan Dengan Kettlebell
Keriting Pergelangan Tangan Dengan Barbel Menghadap Ke Bawah Di Atas Bangku
Tekan Militer Dua Lengan Duduk Dengan Kettlebell
Tekan Cuban dengan Dumbbell (V2)
Tekan Bahu Bergantian Dumbbell
Push-up Pseudo Planche
Langkah Keluar Bergantian
Lompat Langkah Lompat
Pukulan Duduk Tepuk Lutut di Bangku Berlapik
Kettlebell Penghancur Tengkorak
Angkat Badan
Lanjutan Trisep Condong dengan Tali Kabel
Angkat Kaki dan Pinggul Dengan Kepala Tegak
Putaran Kepala Kettlebell
Variasi Angkatan Depan Berdiri dengan Kabel
Tarik Dada Ke Belakang
Kerinting Tarik Duduk Dengan Dumbbell
Tekan Larsen dengan Barbel
Sambungan Trisep Berbaring Kabel
Baris Belakang Terbalik Genggaman Bawah Tangan
Dayung Dua Tangan Dengan Kettlebell
Angkatan Betis Terbalik Smith
Push-up Hindu Diubahsuai
Lompatan pada Fit Box
Barisan Delt Belakang dengan Kabel
Bird Dog Kaki Meluncur
Pull-up (Negatif)
Superman W
Ketukan Lateral dalam Posisi Jongkok
Barisan Bengkok Ke Hadapan Dengan Kettlebell
Chest Press Duduk Luar dengan Lever
Fly dengan Suspender
Dayung Dengan Lever (Plat)
Dayung Unilateral Dengan Lever
Curl Pendeta Hammer Tali dengan Kabel
Curl Skuat dengan Kabel
Bicep Curl Labah-Labah Terbalik dengan Dumbbell
Tekan Pegangan Rapat Duduk dengan Dumbbell
Barisan Delt Belakang Kabel (bar paralel)
Sambungan Trisep Sebelah Tangan Kiri Duduk Dengan Dumbbell
Crunch Pusingan Basikal
Kabel Lanjutan Konsentrasi (atas lutut)
Lantai Jack knife
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Bicep Curl Konsentrasi Duduk Genggaman Rapat dengan EZ-Bar
Celupan Bangku Bertimbang Tiga
Sambungan Trisep Penurunan dengan EZ-Barbell
Dayung Genggaman Netral ke Pronasi dengan Dumbbell
Abduksi Pinggul Sisi Lever
Deadlift Kaki Tegar Kabel dari Kotak Langkah
Push-up Kobra Berlutut
Pullover Terbalik Bantuan Diri
Angkatan Lateral di Udara dengan Penukaran Tapak Tangan
Sit-up Pilin Lengan Lurus dengan Dumbbell
Barisan Delt Belakang Kettlebell
Tendangan Kabel Genggaman Netral Bungkuk (Tali)
Rotasi Telapak Atas Bawah
Putaran Plank Sisi
Ayunan Langkah Sisi
Kerinting Biceps Condong dengan Kabel
Langkah Sisi Shuffle
Push-up Berlian Menurun
Tekan Kaki Smith
Naik Tangga
Tekan Trisep
Ekstensi Trisep Berlutut dengan Kabel (V2)
Tekan Kaki Bergantian dengan Lever (Plate)
Push-up Anjing Laut
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Condong
Push-up Dalam dengan Kettlebell
Skuat Sumo Kettlebell (V2)
Tekan Diamond
Pukulan Diagonal
Rotasi Luar Bahu Kabel 90 Darjah
Regang Belakang dan Bahu
Angkatan Depan Satu Tangan Cengkaman Netral dengan Dumbbell
Kerinting Biceps Selang-Seli Dengan Kettlebell
Gulungan Dumbbell
Kerinting Biceps Barbell Bergantian
Sambungan Trisep Berlutut Kabel
Gerakan Lengan Bulat Berat
Kerut Serratus Satu Lengan Berdiri dengan Kabel (Oblik)
Tekan Dekat Berdiri dengan Kabel
Tendangan Perenang (V2)
Lunges ke Depan dengan Kettlebell
Jack Overhead ke Jumping Jack
Squat Sisi dengan Dumbbell
Tekan Dada Berbaring dengan Kettlebell
Deadlift Romania dengan Kettlebell
Tepuk Siku Berdiri
Tekan Arnold Terbalik Duduk Dengan Dumbbell
Deltoid Belakang Satu Lengan Berbaring Dumbbell
Gulungan Roda Berdiri
Keriting Pendeta Terbalik Satu Lengan Dengan Dumbel
Putaran Lengan Berdiri
Tekan Naik Pike (di Bangku) (V2)
Lompat Sisir ke Kotak
Angkatan Kaki Silang
Barisan Bongkok Satu Lengan Landmine
Tendangan Hook Kickboxing (Beg Tinju)
Siklus Udara Berbaring
Angkatan Depan Satu Tangan Bawah Dumbbell
Squat Jack Langkah
Kettlebell Lanjutan Satu Lengan Berdiri
Preacher Curl dengan Kabel (Tali)
Curl Bicep Satu Tangan 45 Derajat dengan Band
Tendangan Belakang Tekan Di Atas Kepala
Kerintangan Tukul Barbel Olimpik
Ekstensi Trisep Barbel Olimpik
Skuat Satu Kaki (pistol)
Reverse Crunch dengan Tali Penggantung
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Skuat Smith ke Bangku
Mesin Ski Elips
Lompatan Kuda
Angkatan Y Kabel
Push-up Berlutut Menurun di Kotak
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Kettlebell Pullover Posisi 3 Bulan
Tekan Squeeze Berlutut Landmine
Pusingan Superman
Swimmer Berdiri
Tumbukan Silang Duduk V
Pemampatan Biceps dengan Tuala
Angkatan Kaki Belakang Berlutut
Lever Duduk Bent-Over Rear Delt Fly
Putaran Oblique dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Gerakan Lutut Merayakan
Barisan Delt Belakang Langkah Sisi
Tarikan Atas Dengan Kettlebell
Push-up Cengkaman Rapat Menentang Dinding
Skuat Berbaring dengan Sled
Curl Pendeta Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bisep Berbaring dengan Kabel
Curl Konsentrasi Satu Tangan Duduk dengan Kabel
Naik Satu Kaki Dumbbell
Angkatan Betis dari Defisit dengan Bantuan Kursi
Senaman Mendayung Berbaring dengan Barbell pada Rak
Kettlebell Deadlift Kaki Lurus
Angkatan Lateral Plank
Skuat Sumo Landmine
Tendangan Kabel Satu Tangan Genggaman Netral Bungkuk (Tali)
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Tekan Sit-up Kettlebell
Tekan Satu Tangan Landmine
Tekan Bangku Menurun Bergantian Satu Tangan Dumbbell
Lompat Jack Silang
Kettlebell Kembangan Lantai
Ayunan Lengan Skater
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Squat Tahanan Dalam Tanpa Beban
Angkat Sisi Belakang Baring Satu Tangan Dengan Dumbbell
Crunches Jack Split
Tekan Bergantian Kettlebell
Skuat Depan Kettlebell
Push-up Terapung
Dumbbell Fly Atas Bola Stabiliti
Kerut Glute-Ham Developer
Dorongan Pinggul Berat
Skuat dan Tekan Landmine
Baris Terbalik dengan Lutut Bengkok Antara Kerusi
Push-up Pike ke Cobra
Squat Dumbbell di Atas Kepala
Angkatan Mati Sumo Kettlebell
Skuat Terpisah dengan Tali
Tekan Militer Berdiri Berat Badan
Pukulan Putar
Chin-Up Lebar
Skuat Lempar Bola Medis dengan Dinding
Dorongan Lutut Langkah
Band Kickback Satu Lengan Bungkuk
Push-up Berbaring
Curl Pendeta Terbalik Kabel
Kerut Balik Kabel
Tekan Bahu Satu Lengan Lever (Plat)
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi
Pusingan Berdiri Berat
Tarikan Muka Suspender
Lunges dengan Bicep Curl Dumbbell
Lanjutan Bergilir Terlentang dengan Dumbbell
Lanjutan Trisep Condong dengan Mesin Smith
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Band
Duduk L di Lantai
Tekan Bahu Satu Lengan Berlutut dengan Landmine
Dumbbell Gobelt Curtsey Lunge
Jack Bertepuk Tangan
Jalan Petani Unilateral Kettlebell
Sambungan Satu Kaki Lever (Plat)
Skuat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Kerinting Curang
Bicep Curl dengan Suspender
Tekan Bangku Terbalik dengan Kettlebell
Tekan Terbalik dengan Kettlebell di Lantai
Regangan Trisep dari Posisi Plank Tanpa Beban
Angkatan Bahu Tanpa Pegangan Lever
Kerinting Bicep Satu Tangan Suspender
Tekan Bahu Berdiri Smith
Tekan Satu Tangan Condong Dengan Dumbbell
Skuat Depan Smith
Tekan Turun Condong Kabel
Lompatan Squat Separuh
Tarikan Lantai Geser di Atas Tuala
Squat Terpisah Kettlebell
Deadlift Romania Landmine
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Dorongan Lutut Rendah
Pull-up Duduk
Putaran Plank Sisi Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Scoop Depan
Barbell Spider Curl Terbalik
Lompatan Gunting
Pemutar Berdiri Dengan Dumbbell
Dumbbell Pullover Berbaring Atas Bola Stabiliti
Kerut Serratus Berdiri dengan Kabel (Oblik)
Tarikan Bangku
Kettlebell Deadlift Satu Kaki Kickstand
Pukulan Bergantian
Putaran Belakang Berlutut
Rotasi Luar Berbaring Sisi Dumbbell (di bangku)
Halo dengan Botol Berat
Pusingan Berbaring Lutut Bengkok (Atas Bola Kestabilan)
Kincir Angin Kettlebell
Crunch Overhead Berat (dengan bola stabilitas)
Bicep Curl dengan Mesin Smith
Tarikan Sumo Dumbbell
Pikul Koper Dumbbell
Push-up Tepuk Dada
Angkatan Lateral Kettlebell
Tekan Pallof Berlutut Setengah dengan Kabel
Good Morning dengan Kettlebell
Fly Dada dengan Ring
Ketukan Jari Kaki Lompat
Jack Tekan Naik
Sprint Berdiri
Angkatan Sebelah Tangan Hadapan Duduk Dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep dengan Ring
Back Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Celupan Cincin
Dumbbell Incline Fly Atas Bola Stabiliti
Angkatan Betis Satu Kaki Di Lantai Dengan Smith
Bangun Kerusi Sempit Kabel
Tekan Hex Smith
Gunting (Lanjutan)
Skuat Pusingan dengan Tali
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkatan Lutut
Siku Silang ke Lutut
Jack Menumbuk
Tendangan Balik Sapuan
Duduk Jongkok Pisah Goblet Dumbbell
Berdiri Lentur Bahu Penuh
Langkah Sisi Fly
Tekan Dada Miring Satu Lengan (Plate)
Squat Pisah Satu Kaki dengan Kettlebell
Angkatan Skapula Unilateral dengan Dumbbell
Pemampatan Dada Doa
Kerinting Terbalik Berdiri Dengan Kettlebell
Barbel Squat (atas lutut)
Angkatan Lateral Belakang Duduk Kabel
Tekan Ketenteraan Dua Lengan Kettlebell
Push-up Putaran
Senaman Crunch Pemutaran (Lengan Lurus)
Tekan Bahu Berbaring Menghadap Ke Bawah dengan Dumbbell
Sambungan Trisep Berbaring dengan Kabel (Tali)
Deadlift EZ-bar dengan Kerinting Biceps
Push-up Pike Berlian Menurun
Kettlebell Angkatan Depan
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Bicep Curl Satu Tangan dengan Ring
Push-up Menurun dengan Ring
Gulungan Pergelangan Tangan Berdiri dengan Kabel
Angkatan Kaki Sisi Jack
Good Morning dengan Dumbbell
Anti-Gravity Press Dengan EZ-Barbell
Barisan Terbalik Lutut Bungkuk dengan Suspender
Squat Suspender
Tekan Hammer Satu Tangan Miring dengan Dumbbell
Dumbbell Preacher Curl Atas Bola Stabiliti
Skuat Atas Bola Bosu
Kerinting Pendeta Satu Lengan Dumbbell
Curl Kaki Terbalik Bantuan Diri (V2)
Kettlebell Ayunan Cengkaman Atas
Tekan Pallof Mendatar dengan Tali Rintangan
Squat Penuh dengan Tekan Angkat Berat Badan (V2)
Ketukan Lompat Skater
Duduk Jongkok Jeda
Tekan Bahu Overhead dengan Resistance Band
Crunch Berdiri Silang
Kettlebell Plank Sisi
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Barbel Pusingan Duduk (atas bola kestabilan)
Fly Kabel Pada Sudut Miring (dengan bola stabiliti)
Baris Bongkok Smith (V2)
Skuat Kaki Terbuka Terapung
Pikul Petani Trap Bar
Tekan Bahu Kettlebell Setengah Berlutut
Tekan Sudut Kettlebell
Tekan Ketat dengan Kettlebell
Kettlebell Tekan Militer Satu Lengan Duduk
Gerakan Gergaji Badan dengan Bola Stabiliti
Plank Labah-labah
Barisan Bongkok dengan Trap Bar
Deadlift Romania Landmine (V2)
Skuat Overhead Berat Badan
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Ke Depan Ke Belakang Ke Sisi
Regangan Lat dengan Tongkat
Tarikan Muka dengan Ring
Sit-up Pusingan
Crunch Pusingan (lengan lurus)
Dumbbell Pullover dengan Ekstensi Pinggul Atas Bola Stabiliti
Skuat Seperempat dengan Barbel
Alternatif Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Lunges dengan Ayunan Beban
Lunges Sisi Kettlebell
Skuat Depan Landmine
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Tekan Bawah
Plank Depan Sentuhan Lutut ke Siku
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Sambungan Trisep Berbaring Kabel (Rendah)
Lunges Lutut Tinggi di Atas Bola Bosu
Ketukan Bintang Lutut Tinggi
Angkatan Depan dengan Botol Berat
Push-up ke Plank Sisi dengan Ring
Lat Pulldown Duduk Luar dengan Lever
Tekan Ketenteraan Satu Lengan Ke Sisi Kettlebell
Crunch Pintasan Berat (pada bangku)
Tendangan Sisi Squat
Curl di Atas Kepala Duduk dengan Kabel
Skuat Satu Kaki dengan Sokongan (pistol)
Kerintangan Kabel Keriting Kaki Terbalik
Pushdown Trisep dengan Kabel di Lantai
Gulungan Berlutut EZ-Bar
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Regangan Bahu dengan Tongkat
Regangan Putar Berdiri dengan Tongkat
Berdiri Bersepeda dan Sentuhan Silang
Lukisan Lingkaran Memantul
Squat Sumo Dumbbell Jauh dari Bangku
Tarikan Plank Sisi
Curl Lengan dengan Ring
Push-up Terbalik dengan Ring
Pull-up Suspender (Versi 2)
Dumbbell Pullover Atas Bola Stabiliti
Skuat Satu Kaki
Ekstensi Leher Berbaring Berat (tali leher)
Fleksi Leher Berbaring Berat (tali leher)
Push-up Satu Lengan (di lutut)
Lunges ke Belakang dengan Kettlebell
Deadlift Sumo dengan Tarikan Tinggi Kettlebell
Jambatan Glute Satu Kaki dengan Dumbbell
Fly Terbalik dengan Ring
Tendangan Depan Bergantian Dengan Lingkaran Lengan
Berbaring Telungkup T
Berbaring Telungkup W
Pusingan Glute Ham
Regangan Pemindahan Tongkat Keliling
Langkah Sisi Berenang
Jongkok Sisi Sentuhan Bawah
Ketukan Tumit ke Tumit
Putaran Luar Duduk Dengan Dumbbell
Baris Delt Belakang dengan Ring
Tekan Duduk Kettlebell
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Push-up Suspender
Tekan Hammer Satu Tangan Menurun dengan Dumbbell
Lemparan Dada Terlentang dengan Bola Perubatan
Angkatan Lateral Landmine
Bangun Setengah Turki dengan Kettlebell
Skuat Sumo Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (V2)
Crunch Duduk Berat di Lantai
Lunge Belakang Kettlebell
Lunge Bola Perubatan dengan Kerinting Biceps
Step-up Dominan Glute Kabel
Skuat Terpisah Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Ayunan Satu Tangan Dumbbell
Skuat Satu Kaki Dengan Dumbbell
Tekan Jungkat-jungkit Kettlebell
Curl Kaki dengan Suspender
Angkat Lateral Y dengan Suspender
Lunges Belakang Suspender
Squat Dinding dengan Bola Stabiliti Berbobot
Push-Up Genggaman Rapat dengan Bola Perubatan
Ekstensi Leher Berdiri Berat (tali leher)
Skuat Pisah Barbel
Skuat Pisah Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Putaran Satu Lengan Berdiri
Putaran Lengan Bergantian Berdiri
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Curl Jambatan Lantai Geser di Atas Tuala
Kettlebell Tekan Bahu Satu Lengan Bottoms-up Berdiri
Deadlift Koper Kettlebell
Pembawaan Overhead dengan Kettlebell
Gulungan Ab Sambil Berlutut Dengan Cincin
Keriting Kaki Terbalik Dengan Pad Bangku
Kerut Lutut Serong
Tukar Posisi Duduk Lotus Sambil Mengetuk Depan Belakang
Langkah Mundur Skater
Regangan Membongkok Sisi dengan Tongkat
Langkah Mundur Rear Fly
Langkah Keluar Duduk Lipat Lutut di Bangku Berlapik
Langkah Mundur dengan Dorongan
Naik Stepbox Berat Badan
Pilin Tekan Ke Bawah Duduk
Latihan Kaleng Penuh Terlentang Dumbbell
Keriting Tukul Selang-Seli dengan Botol Berat
Baris Delt Belakang Satu Tangan dengan Ring
Angkatan Kaki Downward Dog
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Abduksi Pinggul Jambatan Sisi (bintang)
Abduksi Pinggul Berdiri
Pusingan Berbaring Berat
Angkat Depan dengan Suspender
Lompatan Tembakan Bola Keranjang
Lunge Sisi Kincir Angin
Abduksi Pinggul Jembatan Glute
Tendangan Kaki Depan
Terbang Belakang Dengan Kettlebell
Skuat Cossack Dengan Piring Berat
Jambatan Pinggul dengan Ring
Lenturan Kaki Berdiri
Crunch Ekstensi Kaki Berat
Lunges Dumbbell Curtsey
Fly Terbalik dengan Suspender
Dip Dada Bantuan Sendiri dengan Suspender
Tarik Naik Bantuan Sendiri dengan Suspender
Crunch Terlentang Suspender
Gulungan Bola Stabilitas pada Lutut
Ekstensi Leher Duduk Kabel (tali leher)
Fleksi Leher Duduk Kabel (tali leher)
Landmine RDL Sebelah Kaki
Angkat Kaki Sebelah Berat Badan
Kerut Berlawanan
Angkat Kaki Berbaring Bola Perubatan
Lunge Overhead Dumbbell
Operan Dada Bola Medis Menghadap Dinding
Kerinting Biceps Dumbbell dengan Sambungan Overhead pada Bola Stabiliti
Angkat Kaki Abduksi Lever
Push-up Sisi ke Sisi
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Ketukan Paha Dalam Memantul
Angkat Lateral Langkah Sisi
Skuat Cincang Kayu Berat Badan
Angkatan Sisi dengan Botol Berat
Crunch Terlentang dengan Ring
Jambatan Pinggul dengan Suspender
Gergaji Tubuh dengan Suspender
Melambai Lengan Berdiri
Senaman V-up Serong di Atas Lantai
Barbell Curtsey Lunge
Lunge dengan Angkatan Kaki
Lung Ke Depan dengan Layang Belakang
Bersih Dua Lengan Kettlebell
Bengkok Sisi Berat (dengan bola stabilitas)
Lunges Sisi Dengan Barbel
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Senaman Mengangkat Dumbbell Satu Lengan di Atas Kepala
Sentuhan Sudut
Ayunan Ke Belakang
Tekan Landmine Thruster Berlutut
Tekan Betis dengan Resistance Band Duduk di Kursi
Keriting Terbalik dengan Botol Berat
Angkatan Delt Belakang Berbaring Di Lantai Dengan Kettlebell
Squat Sisi dengan Ring
Pusingan Ayunan Berdiri dengan Beg Berat
Leg Press Duduk Luar dengan Lever
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Lunges Belakang Silang Suspender
Tendangan Belakang Berlutut Smith
Tekan Bawah Ke Atas Satu Lengan Kettlebell Berlutut
Squat Udang
Lunge Belakang Landmine
Angkat Kaki Kerut Serong
Jambatan Sisi Dengan Kaki Bengkok
Skuat Jeda Dumbbell
Jambatan Nadi Glute Lebar
Angkatan Y dengan Ring
Tarikan Tinggi Setengah Skuat dengan Beg Berat
Swing Backhand Tepukan Cheerleader
Regangan Betis dengan Kaki Melewati Kepala
Squat Satu Kaki Suspender
Push-up Bintang Suspender
Squat Bangku Depan Barbell
Duduk Naik Tarikan Sisi Kaki EZ-Bar
Push-Up Tepuk Bahu Berlutut
Pemampatan Belakang Berdiri
Squat Overhead Satu Tangan Dumbbell
Tendangan Sisi Berdiri
Tendangan Belakang dengan Botol Berat
Pike dengan Ring
Dip Dada dengan Suspender
Tarik Naik dengan Suspender
Kawalan Keseimbangan
Deadlift Reeves dengan Barbell
Silang Kaki Berbaring
Lunges Ke Depan Nadi Berat Badan
Lunge Overhead Satu Tangan Dumbbell
Abduksi Adduksi Lantai Berbaring
Regangan Lunges Putar dengan Tongkat
Tendangan Ganda Keriting Hamstring Bergantian
Angkatan Lutut Berdiri
Kemutan Dada Tangan Dibelakang Kepala
Keriting Bicep Selang-Seli dengan Botol Berat
Pendaki Gunung dengan Ring
Terbang Terpisah dengan Ring
Angkatan Depan dengan Ring
Tendangan Ke Belakang Keldai Berdenyut
Skuat Hindu
Adduksi Bahu dengan Resistance Band
Pendulum Bahu Bungkuk
Merangkak Labah-Labah Tali Rintangan
Lari dan Melompat
Senaman Menggelungkan Satu Kaki dengan Tuala di Atas Lantai
Lunge Barbell di Atas Kepala
Berdiri Satu Kaki Tendangan Lutut Tinggi ke Punggung dengan Sokongan
Lemparan Lengan Stasioner
Ballerina Duduk
Rotasi Pinggul Sagital Berdiri dengan Fleksi Melintang Bahu
Latihan Teras Isometrik dengan Tongkat
Regangan Lunges dengan Angkatan Tongkat Ke Atas
Berbaris dengan Pukulan Udara
Langkah Mundur Putar
Ayunan Berat Badan
Crunch Katak Berbaring
Crunches Shuffle Lateral
Tolakan Doa Berdenyut
Pose Lumba-Lumba
Plyo Skuat Setengah Pusingan
Reverse Fly Wake-up Suspender
Split Fly Suspender
Angkat Berat Satu Kaki dengan Barbell
Skuat Suku Sumo Bergantian Hujung Kaki
Silang Lengan Buka Dada
Tolak dan Putar
Silang Lengan Ganda
Regangan Membongkok Sisi ke Depan dengan Tongkat
Regangan Squat Sumo Penuh dengan Tongkat Di Atas Kepala
Kerintangan Pusingan Pinggul Berdiri
Putaran Ganda dengan Lutut Tinggi
Plyo Squat dengan Kibasan Nafas Dalam
Hyperextension Terbalik Smith
Skuat Sumo dan Angkatan Lutut Sisi
Langkah Sisi Naik Dengan Kettlebell
Jambatan Sisi dengan Ring
Terbang Siku Denyut Ganda
Tendangan Sisi Melintasi
Bengkok Sisi dengan Tuck Lengan
Squat Bentuk U
Gunting Plank Sisi
Rotasi Luar Berdiri dengan Resistance Band
Squat Kaki Terpisah dengan Suspender
Deadlift Satu Kaki Suspender
Skuat Pisah Goblet Dumbbell dengan Kaki Depan Ditinggikan
Lari dan Bengkok Lutut Separuh
Lunges Hadapan dengan Barbel
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Tolak dan Silang Lengan
Pukulan Putar dan Belok
Langkah Mundur Berenang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Tendangan Pantat Lengan Ke Depan
Langkah di Tempat
Tepukan Dibelakang Badan
Barisan Tegak dengan Botol Berat
Angkatan Depan Selang-Seli dengan Botol Berat
Skuat dan 5 Lantunan
Kerang dan Tendangan Pinggul 90 Darjah Berbaring Sisi
Bengkok Penari
Skuat Satu Kaki dengan Bola Stabiliti
Deadlift Berat Badan Satu Kaki Dengan Lengan Dan Kaki Terentang
Lari dan Lompatan Jack
Skuat Sebelah Kaki dengan Dumbbell (V2)
Angka 8 Lutut Bengkok Berbaring
Rotasi Pinggul Depan Berdiri dengan Adduksi Bahu
Rotasi Pinggul Horizontal dan Sagital Berdiri
Skuat Suku Sumo Hujung Kaki dengan Keriting Lengan
Sentuh Siku Berdiri
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Bersilang
Langkah Depan Lingkaran Lengan
Mars Lutut dan Tapak Tangan
Dorongan Lutut Bergantian
Tarikan Melalui Tali Rintangan
Kemutan Siku Tangan Diatas Kepala
Barisan Ketek dengan Botol Berat
Langkah Sisi Bicep Curl
Tendangan Kaki Lurus Berlutut (kiri)
Lunges Curtsy Tunggal
Langkah Keluar 45 Darjah
Fleksi Bahu Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Regangan Bahu Lateral Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Lari dan Lompat Squat Separuh
Angkatan Glute Ham dengan Tali (V2)
Angka 8 Lutut Bengkok Berdiri
Tumbukan Ke Bawah
Langkah Mundur Pemanah
Ketukan Jari Kaki Pukulan Ke Depan
Capaian Diagonal Berganda
Tendangan Pantat Berdiri
Berjalan Sisi Hujung Kaki
Skuat Tendangan Sisi Depan
Regangan dan Lenturan Kaki Y
Berenang

Soalan Lazim

Apakah kemahiran yang saya perlukan sebelum mencuba senaman menengah?
Anda seharusnya mempunyai bentuk yang mantap dalam corak pergerakan asas seperti menolak, menarik, squatting, dan hinging. Anda harus selesa mengendalikan berat sederhana dan mempunyai rasa sambungan minda-otot. Jika anda telah berlatih secara konsisten selama sekurang-kurangnya 2 hingga 3 bulan, anda mungkin sudah bersedia.
Adakah senaman menengah cukup untuk senaman yang lengkap?
Untuk kebanyakan orang, senaman menengah adalah titik manis untuk latihan jangka panjang. Mereka menawarkan cabaran yang mencukupi untuk terus membina otot dan kekuatan tanpa risiko kecederaan pergerakan peringkat ahli. Anda boleh membina fizikal yang hebat sepenuhnya dengan senaman menengah dan beban progresif.
Bagaimana saya tahu jika sesebuah senaman terlalu sukar untuk saya?
Jika anda tidak dapat menyelesaikan pergerakan dengan bentuk yang terkawal, jika anda merasakan sakit tajam, atau jika anda perlu menggunakan momentum dan pergerakan tersentak untuk menyelesaikan satu repetisi, senaman itu adalah di atas tahap anda sekarang. Turunkan kepada variasi yang lebih mudah, bina kekuatan anda di sana, kemudian cuba lagi.