logoFitAI
OefeningenStart Gratis
1.316 oefeningen

De 1316 beste lichaamsgewichtoefeningen met video's & tips

Ontdek oefeningen met lichaamsgewicht die geen apparatuur vereisen — ideaal voor thuisworkouts, trainen op reis en het opbouwen van basissterkte. Elke beweging bevat HD-videodemonstraties en vormaanwijzingen om je effectief te helpen trainen met alleen de weerstand van je lichaam.

1.316 oefeningen gevonden
Opdrukken
Diamant Push-up
Plank
Push-up (op knieën)
Breedhandige Push-up
Triceps Dip op de Vloer
Smalle-Grip Push-up
Incline Push Press
Crunch Vloer
Bank Dip op de Vloer
Borst Dip op Bankje
Decline Push-Up
Fiets Crunch
Diamant Push-up (op knieën)
Jumping Jack
Mountain Climber
Russian Twist
Burpee
Pike Push-up
Push-up (muur)
Jump Squat
Bench Dip (knieën gebogen)
Afwezige hiel tikkers
Glute Bridge
Zittende Row met Handdoek
Knielende Schoudertik
Staand Kuitheffen
Reverse Dip
Reverse Crunch
Push-up met Smalle Greep (op knieën)
Inverted Row tussen Stoelen
Zijplank
Liggende Beenheffing
Bent-over Row met Handdoek
Staande Biceps Curl (met been)
Dode Kever
Draaiende Crunch
Squat
Marcheren op de Plaats
Plyometrische Push-up
Biceps Been Concentratiekrul
Staande Mars met Schouderextensie
Bulgaarse Split Squat
Arm Cirkel Stap Terug
Afwezige liggende beenheffing
Jack Step
Tuck Crunch
Armheffen op de Plaats
Split Squat
Deuropening Biceps Curl
Zijwaartse Uitval
Lopende Lunges
Hoge Knieën Hardlopen
Liggende Dubbele Benen Biceps Curl met Handdoek
Kin naar Borst Rek
Vloer Hyperextensie met Handdoek
Lichaamsgewicht Houthakkers
V-up Vasthouden
Heupstoten
3/4 Sit-up
Af Alternatieve Oblique Crunch
Voorwaartse Lunge
Bird Dog
Muurzit
High Knee Squat
Sumo Squat
Uitvalspas met Sprong
Zijwaartse Squat
Glute March
Schouderblad Dips
Lucht fietsen
Good Morning Squat
Dynamische Borst Stretch
Flutter Kicks (V3)
Knie Drive
Omgekeerde Kin Curl met Gebogen Knie tussen Stoelen
Hoge Knie Tik
Schouder Tik Push-up
Superman
Vingerklappen
Lichaamsgewicht Svend Press
Dip op de Vloer met Stoel
Kindhouding
Twee Benen Omgekeerde Biceps Curl met Handdoek (V2)
Knielende Plank
Cobra Yogahouding
Hamstring Rek
Rennen
Eenbenige Heupstoot
Butt Kicks
High Knee Skips
Skater Hops
Bodyweight Squat naar Voorbeen
Staande Buikrotatie Stretch
Liggende Kruis Rek
Front Plank met Arm- en Beenlift
Pistol Squat naar Box
Kuitrekken met Handen tegen de Muur
Ellebogen Achter Stretch
Staande eenarmige borstrek
Touwtje springen zonder touw
Overhead Triceps Rek
V-up met Klappen
Brughouding Setu Bandhasana
Wandelen
Dynamische Rug Stretch
Elleboogbuigers Rek
Liggende Beenheffing Vlakke Bank
Staande quadriceps rek
Staande Reach-Up Rugrotatie Stretch
Snel Voetenwerk
Bottoms-up
Schijfknijpen
Knieheffen Zijwaartse Stoten
Zittende Beenheffing
Mountain Climbers Schoudertik
Plaats Joggen
Kattenrek
Schoudertik
Hoge Knie Squat (V3)
Vlinder Yogahouding
Achterwaartse Uitval Voorwaartse Hef
Bodyweight Squat naar Zijbeen
Heup Raise (gebogen knie)
Mountain Climber Uitvalspas
Quadruped Been Curl
Brug Heupabductie
Plank met Twist
Lichaamsgewicht Knielende Triceps Extension
Dynamische Plank met Elleboogbewegingen
Mountain Climber Lopen
Liggende Twist met Gebogen Knieën
Mountain Hops
Plank Jack op Ellebogen
Dip Beenheffing ondersteund door een gepolsterde kruk
Zittende Stoot op een gepolsterde kruk
Afzijdige Sprinter Lunge
Staande Air Bike
Draaiende Knie Stoot
Ezel Kuitspier Heffen
Sit-up
Cat Cow Stretch
Bench Heupextensie
Inchworm
Front Plank met Beenlift
Schuine Push-up
Sprong Split
Schouderrekking Achter de Rug
Af Alternating Enkel Aanraking
Eén Been Kuitheffen vanaf de Vloer
Armstrekking Verticale Rek
Klimmer ondersteund door een gepolsterde kruk
Zijstap Boksen Handrol
Zijwaartse Shuffle Squat Tap
Plyo Box Sprong
Staande Eenbenige Krul
Uitvalspas
Spider Crawl Push-up
Knielende heupflexor rek
High Knee Sprints
Liggende Knie-naar-Borst Rek
Crossover Knielende Heupbuiger Rek
Gebogen Arm Borstrek
Boksen Jab
Been Voorwaartse Trap
Squat Zijwaartse Krachttrap
Knielende Lat Rek
Zittende Kniebuiger en Heupadductor Rek
Front Plank met Arm- en Beenlift (push-up positie)
Liggende (zijdelingse) Quadriceps Rek
Liggende (op de buik) buikrek
Knieheffing
Plafond Kijk Rek
Lopende Hoge Knieën Uitvalspas
Bodyweight Squat naar Zij- naar Voorbeen
Boven Hoofd Borstrek
Decline Push-up (op de knieën)
Draaiende Knieheffing
Zijwaartse Nekrek
Staande Hamstring Stretch
Schouderrekoefening over de Borst
Push-Up Plus
Jump Step-Up
Plyo Zijwaartse Uitval Rek
Wervelkolom Rekken
Boksen Linker Hoek
Billenschop met Roeien
Kniehef Stap Jack
Achterste Deltarek
Omgekeerde Plank
Zijwaartse Bergbeklimmer
Zijwaartse Squat
Been Voorlift Jack
Pectoralis Rekken
Brug - Mountain Climber (Cross Body)
Zijplank Heupadductie
Boksen Rechter Uppercut
Pulse Row
Zijwaartse Trap Burpee
Liggende Lat Pulldown
Stepjack Voorwaartse Hef
Triceps Dip (op bank met beenheffing)
Halve Wissers (gebogen been)
Boksen Linker Uppercut
Bear Crawl
Front Plank naar Teen Tik
Bodyweight Full Squat met Overhead Press
Zittende Schouder Flexor Depressor Retractor Rek
Afgebroken Been Downward Dog
Boot Stretch
Klok Push-Up
Cocoons
Crunch (armen gestrekt)
Jump Squat (V2)
Pols Ulnaire Afwijking en Flexor Rek
Body Saw Plank
Zijwaartse Sprongen
Push-up in Kindhouding
Mountain Climber Cross
Plank Schouder Tik
Lies Crunch
Zittende Eén Been Hamstring Rek
Staande Rugrotatie Rek
Lichaamsgewicht Knielende Push-Up Row
Hoge Knie naar Biltrap
Criss Cross Sprong
Ski Lopers
Springende Air Bike
V-up
Onderarm Stretch met Vingers Omlaag
Boksen Rechter Cross
Zittende voorwaartse buiging yogahouding
Stevig Wandelen
Zittende In-Uit Beenheffing op de Vloer
Hellende Close-Grip Push-up
Voor- en Achterkant Nek Stretch
Zittende Bilspierrek
Schouder - Extensie
Mountain Climber Plank
Zijwaartse Pols Trek Stretch
Staande Zijwaartse Stretch
Liggende Beenheffing
Klappende Push-Up
Nek Zijrek
Boksen Rechter Haak
Dips tussen Stoelen
Arm Cirkels
Afge wisselende Hamstring Curl met Stoten
Bodyweight Front Plank naar Downward Dog
Criss Cross Jack
Bodyweight Staande Fly
Beer Loop
Squat en Kniehef
Middenrug Rek
Hollow Hold
Duif Heuprek
Zittende Schouder Flexor Depressor Retractor Rekking met Gebogen Knie
Staande Hamstrings en Rug Rekking
Yoga Vlinderbeweging
Plank naar Pike
Zittende Chest Clam
Liggende Schaar Crunch
Elleboogstrekking en Supinatie Pronatie Onderarmrek
Schouder - Flexie
Verhoogde Push-Up
Zijwaartse Sprong Twist
Burpee met lange sprong en opdrukken
Arm Cirkels
Traplopen
Ster Sprong
Diagonale Lunge
Knie Cirkels Rek
Push-up naar Zijplank
Zittende Rechte Been Kuitrek
Quadriceps Rek
Zittende Wijde Hoek Pose Reeks
Dubbele Achterover Leun Quadriceps Rek
Schouder - Transversale Flexie
Staande Balans Quadriceps Stretch
Superman Roeien met Handdoek
Liggende Vloer Hyperextensie
Touwtje Springen
Dubbele Knie Drive
Explosieve Push-up
Reverse lunge met snelle armbewegingen
Schuine Crunches Vloer
Zittende Draai (met gestrekte arm)
Eenbenige Deadlift met Knieheffing
Lage Lunge Twist
Bodyweight Knie naar Hand Tik
Burpee Squat
Ter Plaatse Marcherende Druk
Elleboog Naar Knie
Schouder - Abductie
Archer Push-up
Around the World Superman Hold
Cobra Push-up
Liggende Vloerroeien met Gebogen Knie
Snelle Voeten (V2)
Stille Burpee
Staande Jumping Jack Air Bike
T-Twist Knie Drive
Voorste Beenlift Onder Knie Tik
Helling Naar Stretch
Zittende Gekruiste Benen Voorwaartse Reikrek
Elleboog - Flexie
Knie Aanraking Crunch
High Knee Squat (V2)
World's Greatest Stretch
Van Neerwaartse naar Opwaartse Hond
Arm Kruising
Plank op Handen
Biceps Curl Voorwaartse Stap
Stepjack Binnenste Biceps Curl
Kniesteun Push-up Borst Terugtrekken
Langzame tot Explosieve Squats met Lichaamsgewicht
Heup Extension Stretch
Liggende Heup Rechte Beenheffing
Adductor Rek
Staande Kuitspierverhoging (Op een trap)
Liggende Wervelkolom Twist Yogahouding
Knielende Teen-omhoog Hamstring Rek
Schouder - Adductie
Knielende T-Wervelkolom Mobiliteit
Squat Thrust
Pseudo Planche Push-up
Jab Crosses
Af Alternating Step Out
Staande Overhead Schouderstretch (V2)
Af wisselende Superman
Sprong Stap Sprong
Draaiende Slam
Zittende Stoot Knie Tik op een gepolsterde kruk
Body-Up
Crunch (rechte been omhoog)
Beenheffen Heuplift met Hoofd Omhoog
Elleboog - Extensie
Muur Pulse
Borst Terugtrekken
Rotator Cuff Opwarming
Kikker Squat
Aangepaste Hindu Push-up
Spring op Fit Box
Sliding Leg Bird Dog
Superman W
Squat Bounce
Inchworm en Bergbeklimmers
Zijwaartse Tik in Squat Positie
Inchworm en Plank Beenlift
Afzonderlijke Beenheffing
Staande Omgekeerde Schouderrek
Volledige Squat Mobiliteit
Knielende Been Halve Cirkel
Fietsende Twist Crunch
Crunch (beenheffen)
Jackknife op de Vloer
Reverse Lunge (been schop)
Zittende Onderrug Rek
Zijwaartse Uitval Rek
Zittende Kuitrek
Ellebooglift - Omgekeerde Push-Up
Hoek Muur Borstrek
Vloer T Raise
Knielende Cobra Push-up
Zelfondersteunde Omgekeerde Pullover
Liggende Biceps Curl met Handdoek
Sit-up met Armen op Borst
Mid Air Zijwaartse Heffingen met Wisselende Handpalmen
Push-up Hand voor Hand
Rugklappen Wikkel Stretch
Palm-omhoog Palm-omlaag Rotatie
Superman Borst Stretch
Zijplank Rotatie
Mountain Climber Slide met Handdoek
Liggende Heupabductie Beenheffing op de vloer
Zijstap Swing
Zittende Vlieg op een gepolsterde kruk
Zijstap Shuffles
Decline Diamond Push-up
Vasthoudende Squat
Isometrische Wissers
Zijwaartse Nekduw Stretch
Opstap
Vaste stang rugrekking
Schouder - Mediale Rotatie (Interne Rotatie)
Jackknife
Wervelkolom Stretch Voorwaarts
Zeehond Push-up
Bekkenkanteling
Omgekeerde Push-up
Beenheffing Dragon Flag
Diamond Press
Diagonale Stoot
Liggende Tuck Crunch
Rug- en Schouderstretch
Zijwaartse Buiging Arm Stretch
Crunch (handen bovenhoofd)
Zittende Voorovergebogen Rugrek
Heupcirkels Rek
Liggende Abductor Rek
Staande Rechte Schouderrek
Staande Zijbuiging (gebogen arm)
Zwemmertrappen (V2)
Step Jack
Overhead Jack naar Jumping Jack
Lunge Stretch
Staande Elleboogklap
Kuit Hef Klappen
Liggende Beenlift
Zittende Zij-Crunch (Muur)
Liggende bilrek
Bekkenkanteling naar Brug
Pols Cirkels
Sissy Squat Lichaamsgewicht
Voorwaartse Flexie Nekrek
Wervelkolom (Lumbaal) - Flexie
Staande Armcirkels
Pike Push-up (op Bankje) (V2)
Gesplitste Sprong naar Box
Crunchy Frog op de Vloer
Cardio Lunge
Nekcirkel Stretch
Criss Cross Beenheffingen
Lichaamsgewicht Voorovergebogen Achterste Delt Vliegbeweging
Hip Roll Plank
Parsva Balasana Yoga Houding
Gebogen Knie Terug naar Zijtrap
Liggende Luchtfietsen
Knielende Achterwaartse Heupcirkels
Stap Squat Jack
Back kick met overhead press
Zijbrug
Eenbenige Squat (pistol)
Kuit Duwrek met Handen tegen de Muur
Hardlopers Rek
Knielende Rugrotatie Rek
Draaiende Nekrek
Gespreide Sprongen
Decline Knielende Push-up op Box
Dubbele Sprong Squat
Squat Tuck Jump
Achterwaartse Buikspierstretch
Twist Superman
Knielende Pulse
Staande Zwemmer
V-Zit Cross Punch
Staande Buikspiertwist
Kuitspier heffen met muursteun
Staande tegenovergestelde aanrakingen
Zittende Achterover Leun Rek
Biceps Knijpen met Handdoek
Knielende Achterste Beenlift
Schuine Draai Hoge Knie en Trap
Feestelijke Knie Drives
Zijstap Achterste Deltaroeien
Zij naar voren knee-up
Voorwaartse en Zijwaartse Knie Drive
Close-grip Push-up tegen de muur
Knielende Heupflexor
Push-up op Onderarmen
Zittende Wijde Been Adductor Rek
Onderarm - Supinatie
Schouder - Transversale Extensie
Basis Teen Aanraking
Kuitspier Raise vanuit Deficit met Stoelondersteuning
Downward Facing Dog
Knielende Rotatie Push-up
Tuck Jump (V2)
Plank Zijwaartse Heffing
Staande Zijbeenheffing
Kruis Sprong Jack
Zittende Schouder 90 Graden Interne Rotatie
Skater Arm Zwaaien
Halve chest fly
Borst Pressdown
Bodyweight Diepe Prisoner Squat
Flutter Kicks
Jack Split Crunches
Plyo Zittende Squat (muur)
Beenheffen Heuplift
Schouder - Laterale Rotatie (Externe Rotatie)
Wervelkolom (Lumbaal) - Extensie
Omgekeerde Roeien met Gebogen Knie tussen Stoelen
Decline Push-up tegen Muur
Pike naar Cobra Push-up
Staande Military Press met Lichaamsgewicht
Stoot Twist
Pulse Squat
Knielende Voorwaartse Heupcirkels
In en uit squat
Liggende Fiets Crunch
Borstvlieg Zijstap
Stap Knie Stoot
Liggende Push-up
Staande Afwisselende Borstvlucht met Lichaamsgewicht
Handstand Push-up
Zijbrug Heupabductie
Zij-Crunch
Gedraaide Squat
Triceps Druk (Hoofd Onder Bank)
Knie-Inhoud Sprong
Geassisteerde Sit-Up
Zittende Zijwaartse Reikrek
Zijwaartse Lunge Adductor Rek
Draaiende Buik Stretch
Heupflexor Rek met Achterste Voet Verhoogd
Achterwaartse Been Zwaaien
L-Zit op de Vloer
Liggende Been Tuck Heupstretch
Pull-up met Gebogen Knie tussen Stoelen
Reverse Crunch (V2)
Klap Jack
Eenbenige Kuitlift vanaf Stap
Zittende Nek Tik
Sprint
Staande Buikvacuüm
Springende Split Jack
Handstand tegen de Muur
Binnenste Polskrul
Omgekeerde Polskrul
Bodyweight Triceps Extensie vanuit Plank Positie
Staande Vooroverbuiging Hamstring Gekruiste Benen Rek
Koe Stretch
Semi Squat Sprong
Incline Shoulder Tap
Glijdende Vloer Pulldown op Handdoek
Elleboog naar Knie Zijplank Crunch
Lange Arm Crunch
Stepback met Handen Omhoog
Lage Knie Stoot
Zittende Hemelkijk
Knie Stoot
Zijplank Rotatie ondersteund door een gepolsterde kruk
Voorwaartse Scheppen
Liggende Benen Curl met Lichaamsgewicht
Schaarsprong
Lage Uitvalspas
Butt kick (V2)
Stevige Vuistrotatie
Knielende Vuist Push-up
Zijwaartse Step-up
Quadriceps Liggende Rek
Plank Armheffingen
Schuine Crunch (V2)
Heup - Flexie
Schouderblad Schuif Terug naar Muur
Liggende Rugextensie
Sit-up met Stoelondersteuning
Elleboog naar Knie Sit-up
Af wisselend Stoten
Decline Shoulder Tap
Eenzijdige Archer Push-up
Superman Row
Negatieve Dragon Flag
Knielende Rug Rotatie
Armen omhoog en omlaag
Burpee Shuffle
Staande Elleboog Aanrakingen met Lichaamsgewicht (Handen in de nek)
Liggende Knie Tuck
Kuitspieren Rekken
Zijwaartse Been Zwaaien
Borst Tik Push-up
Touchdown
Tafel Top Brug
Hop Teen Tik
Verhoogde Staande Kuit Raise
Push-Up Jack
Downward Dog
Staande Sprint
Liggende Tuck-up Knie Tik
Heup Raise Brug
Polsstrekker Rek
Vloer Hyperextensie
Heup - Extensie
Schouder - Transversale Abductie
Wervelkolom (Lumbaal) - Rotatie
Halve Kniebuigingen
Warming-up in Lunge (zes)
Schaar (gevorderd)
Push-up met Handen Los
Vinger Push-up
Eenbenige Dip op de Vloer
Staande Zij-Crunch
Criss Cross Elleboog Naar Knie
Kindhouding Push-up
Punching Jack
Swipe Kickback
Superman W naar Y
Liggende Vloer Fly
Zittende In-Uit Beenheffing op een gepolsterde kruk
Staande Schouders Volledige Flexie
Zijstap Vlieg
Stoot Stap Voorwaarts
Gebedshouding borst squeeze
Pulserende chest crossovers
Elleboog Arm Cirkels
Zij Heupabductie
Lichaamsgewicht Muur Squat
Liggende Elleboog naar Knie
Schommelende Kikker Rek
Pols - Extensie
Schouderbrug Rekking
Roterende Push-up
Draaiende Crunch (Rechte Armen)
Thoracale Brug
Op Tenen Lopen
Afzonderlijke Eenbenige Plank
Zijwaartse Kegel Sprong
Opdrukken met draai
Mountain Climber (versie 2)
Uitgebreide zijwaartse hoek yogahouding
Decline Diamond Pike Push-up
Zijwaartse Knie Inhouding
Billen Schop en Jumping Jack
Zijstap jack punch
Zijwaartse Plank Plus
Zijwaartse Beenhef Jack
Draaiende Push-up
Eenarmige Push-up
Crab Twist Teenaanraking
Gebogen Been Kickback (knielend)
Lichaamsgewicht Achterwaartse Lunge
Uitvalspas met Draai
Zittende Heup Externe Rotator en Heupextensor Rek
Glute Bridge met Twee Benen op Bankje
Enkel - Plantairflexie
Onderarm - Pronatie
Wervelkolom (Lumbaal) - Laterale Flexie
Zelfondersteunde Omgekeerde Been Curl (V2)
Statische Lunge
Afwisselende Beenheffing met Hoofd omhoog
Lichaamsgewicht Volledige Squat met Overhead Press (V2)
Brede Lucht Squat
Skater Hop Tik
Pause Squat
Liggend Op de Buik A
Zij naar Zij Sprong
Eenbenige Box Jump
Gekruiste Staande Crunch
Halve naar Volledige Jumping Jack
Air Twisting Crunch (V2)
Liggende Schaartrap
Wissers (gestrekt been)
Gebogen Been Zijtrap (knielend)
All Fours Squad Rek
Glute Bridge met Een Been op Bankje
Zittende Piriformis Rek
Pols - Flexie
Crunch op de Grond met Voeten op Bankje
Kikker Planche
Staande Heupcirkel
Spider Plank
Zittende Cirkel Been Crunch
Overhead Squat met Lichaamsgewicht
Zij-naar-Zij Stap met Handen Omhoog
Open Boek Stretch
Knielende Sissy Squat met Lichaamsgewicht
Voorwaarts Achterwaarts Zijwaarts
Zittende Nek Stretch
Liggende zijwaartse rek
Liggende Teen Aanraking
Downward Dog Sprint
Springende Squat Jack
Lichaamsgewicht Opstap (V2)
Namaskarasana yogahouding
4 Hoeken Curtsy
Zijwaartse Push-up
Superman Push-up
Gedraaide Sit-up
Draaiende Crunch (met gestrekte armen)
Heup - Abductie
Schouderblad Push-up
Liggend Op Zij Beenheffing
Liggend Around the World
Draai Push-up
Staande Sissy Squat met Lichaamsgewicht
Spiderman Plank
Knie Naar Elleboog Touch Voorplank
Hiel Druk
Plank Pike Slide met Handdoek
Volledige Arm Rotatie
Sumo Heup Twist Rek
Lucht Twist Crunch
Hoge Knie Ster Tik
Ster Schuine Draai Hoge Knie
Garland Pose
Plank Dij Tik
Dubbele Knie Zijstoot
Squat Zijtrap
IJzeren Kruis Rek
Twist Heuplift
Eén Been Squat met Ondersteuning (pistool)
Hurkende Hak Terug Kuitrek
Staande Heupbuiger Rek
Zittende Teen Trek Kuit Stretch
Wervelkolom Draai
Glute Bridge met Een Been op Vloer (gebogen knie)
Cossack Squat
Enkel - Dorsaalflexie
Zijplank op Knieën
Liggende Dubbele Benen Hammer Curl met Handdoek
Zittende 8 Been Crunch
Geassisteerde Bulgaarse Split Squat
Gebed Push
Zittende nek zijwaartse rek
Draaiende Push-up
Staande Fietsbeweging en Tegenovergestelde Aanrakingen
Stuiterende Cirkel Tekening
Dynamische Been Swing
Zijplank Trekken
Liggende Schaarbeweging
Zij-Crunch (V2)
Eenbenige Brug
Eenbenige Squat
Rechte Been Kickback (knielend)
Draaiende Hoekschop
Kikker Crunch
Kikker Heupstoot
Schouder - Transversale Adductie
Eenarmige Push-up (op knieën)
Kwart Sit-up
Staande Zijbuiging
Schuine Crunches met Rechte Beenlift
Liggende Beenheffing op de Grond
Step-up op Stoel
Plank Jumping Jack
V-up Dubbele Crunch
Sit-up met Gestrekte Benen
Lichaamsgewicht Staande Military Press Muur Ondersteund
Af Alternatieve Front Kick op Plaats met Arm Cirkels
Liggend Op de Buik T
Liggend Op de Buik W
Krabbengang
Cross Body Punch Jack
Zwemmende Zijstappen
Zijwaartse Squat Touchdown
Verhoogd Fietsen
Hiel naar Hiel Tik
Shuffle Air Bike
Bodyweight Omgekeerde Lunge met Hoge Knie
Springende Air Bike Arm Swing
Zijwaartse Lifts met Verticale Draai (gestrekte benen)
Liggende Beenheffing en Vasthouden
Extensie en Inclinatie Nekrek
Draaiende Achterschop
Breed Uitgevoerde Push-up (tegen de Muur)
Knie - Flexie
Pols - Adductie
Staande Kuitspier Raise met Ondersteuning
Halve Sit-up
Voeten en Enkels Rek
Liggende Eenbenige Heffing
Dode Kever (V2)
Liggende Beenheupheffing op de Vloer (V2)
Sumo Squat met Vloer Aanraking
Shin Box Wissel
Liggende Zijwaartse Kniebeweging
Lichaamsgewicht Staande Rond de Wereld Muur Ondersteund
Eenarmige Push-Up met Muurondersteuning
Knielende Heupstoot
Op Tenen Lopen
Liggende Achterste Zijwaartse Hef
Omgekeerde Plank op Ellebogen
Handstand Push-up (V2)
Bird Dog (versie 2)
Zittende Flutter Kick op een gepolsterde kruk
Gesplitste Squat ondersteund door een gepolsterde kruk
Plank Beenheffingen
Armen Rotatie Voor en Achter
Holbeweging
Inner thighs pulse
Squat mobiliteit twist
Handstand Push-up tegen de Muur
Stevige Vuistlift
Knielende Thoracale Rotatie
Gebogen Been Schoppen
Zijwaartse Box Jump
Staande Gastrocnemius Kuitrek
Polsbuiger Rek
Zittende Knie-op Rotatie Rek
Enkelvoudige Achterover Leun Quadriceps Rek
Voeten en Enkels Rotatie Rek
Staande Eenarmige Cirkelbeweging
Staande Afwisselende Armcirkels
Front Plank Teen Tik
Narrow Squat vanuit Deficit
Glijdende Beenkrul op de Grond met Handdoek
Zittende Nekflexie en -extensie
Pulse-up
Glijdende Vloer Brug Curl op Handdoek
Eenbenige Brug met Uitgestrekt Been
Eenbenige Stand
Lichaamsgewicht Windmolen
Enkelcirkels
Bodyweight Voorwaartse Lunge
Knie Tuck Schuine Crunch
Afge wisselende Teen Tik Beenlift
Cobra zijwaartse buikrek
Knielende buik intrekken
Zittende Lotus Pose met Voor- en Achterwaartse Draai
Schaatser Stap Terug
Achterwaarts Voorwaarts Draai naar Zij Nekrek
Achterste Vlieg Stap Terug
Lichaamsgewicht Goedemorgen
Zittende Schouderdruk en Heupabductie op een gepolsterde kruk
Zittende StepOut Knie Inhouding op een gepolsterde kruk
Zittende Zijwaartse Heffing StepOut op een gepolsterde kruk
Stap Terug met Duw
Schouder Achteroverbuiging Stretch (V2)
Lichaamsgewicht Lopende Kuitspierverhoging
Lichaamsgewicht Opstap op Stepbox
Squat Pressdown Twist
Breed Stand Sprong Squat naar Smal Stand Sprong Squat
Hoge Uitvalspas
De Draad Rijgen Houding
Speelgoedsoldaat Dynamische Rek
Zwem been cirkel
Zittende Diagonale Zijstretch
Liggende Tuck-up
Downward Dog Beenheffing
Zijbrug Heupabductie (ster)
Staande Heupabductie
Zeester Crunch (beginner)
Zittende Enkel Stretch
Janda Sit-up
Zijplank Heupadductie (gebogen knie)
Glute Bridge Mars
Verticale Eenbenige Sprong
Basketbal Shot Sprong
Zijplank Beenlift
Borst Vooruit Handen Achter (Vasthouden)
Liggende Afwisselende Teen Raak Vloer
Zijwaartse Lunge Windmolen
Bank Dip Vasthouden
Twist Crunch (Benen Omhoog)
Dubbele Stoot Voorwaartse Beenlift
Brede Glute Brug
Glute Bridge Heupabductie
Liggende Crunch (met gestrekte benen)
Lage Uitvalspas (links)
Voorwaartse Beenkick
Bodyweight staande scapula row
Donkey Kickback
Liggende Omgekeerde Beenstrekking
Staande Beenkrul
Liggende Abductie Adductie
Flexie Been Sit-up (met gestrekte arm)
Dubbele Been Stretch
Vloer Hyperextensie
Liggende Onderrug Rek (gebogen knie)
Volledige Planche
Handstand
Volledige Planche Push-up
Liggende Eenbenige Omgekeerde Biceps Curl met Handdoek
Twee Benen Hammer Curl met Handdoek (V2)
Zijstoot met Tegenovergestelde Beenlift
Been Over Knie Bilbrug
Heup Clam Shell
Op en Neer
Eenbenige Kuitspier Stretch
Bodyweight One Leg Romanian Deadlift
Tegenovergestelde Crunch
V-Zit Teen Tik
Zittende Rug Squeeze
Zittende Rotatie Stretch
Pulse Split Lunge
Zittende Zij Crunch
Zittende Ruitenwissers
Zijwaartse Push-up
Zittende Jack op een gepolsterde kruk
Zittende Incline Druk StepOut op een gepolsterde kruk
Liggende Heupadductie
Stap Terug met Hoek Aanraking
Schouder Rotatie Twist Split Lunge Stretch
Lichaamsgewicht Voorwaartse Slam
Stuiterende Binnenkant Dij Tik
Nek Omhoog Omlaag Links Rechts
Zijstap Laterale Hef
Liggende Y Hef
Lichaamsgewicht Houthakker Squat
Lotus Houding Ademhaling
Halve Squat Romp Stoten
Zittende lotus dynamische zijstretch
Zittende Borst Open
Liggende Split Abductor
Lichaamsgewicht Lage Split Squat
Liggende Prone Y Raise
Kin Tuck tegen de Muur
Hoge Knie Twist (V2)
90 Graden Hiel Aanraking Benen Geheven
Eenbenige Push-up
Eenbeen Kwart Squat
Zijliggende Clam
Heup - Adductie
Staande Armzwaaien
Schuine V-up op de Vloer
Wervelkolom Brug Rekking
Lunge met Beenlift
Schorpioen Stretch
Lichaamsgewicht Overhead Triceps Extension
Liggend Op de Buik W naar Y
Knielende Nekrek
Buikligging Nekextensie
Zittende Kin Intrekken
Staande Zij Crunch Elleboog naar Knie
Sit-up met wijde benen
Zijwaartse uitval met heuprotatie
Zittende Lucht Draai Crunch op een gepolsterde kruk
Schouderrotatie
Liggende Gebogen Benen Heffen
Shuffle Sprongen
Plank Zijwaartse Loop
Stepback Pulldown
Hagedis Houding
Mindful Ademhalingsmeditatie
Hoofd Volledige Rotatie fPOV
Staande Schuine Slides
Vlinderhouding voorover
Zijwaartse Split
Down Dog Knie naar Neus
Liggende Fiets
Superman Vloer Aanraking
Verhoogde Gesplitste Squat
Schaar
Dubbele Voorwaartse Teen Aanraking
Zijliggende Heupadductie
Liggende Beenheffing (Aangepast)
Inchworm (V3)
Afzonderlijke Voorwaartse Trap op de Plaats
Zijwaartse Squat Walk
Bodyweight Staande Shrug
Isometrische Nekextensie in Buikligging
Hoek Aanraking
Swing Terug
Zittende Bovenlichaam Rotatie
Zittende Pulse Rug Squeeze
Arm Rotatie Kniehef
Achterste Nek Isometrisch
Kipping Handstand Push-up
Dubbele Knie naar Teen Aanraking
Ster Squat
Lichaamsgewicht Liggend Prone Ys
Omgekeerde Krijger Houding
Eenbeen Balans Kruis Stoot
Zittende Cat Cow Pose
Heup Squat
Liggende Afwisselende Beenstrekking
Kruis Knie naar Teen Aanraking
Rollende Brug
Heupabductie
Een Been Stretch (gebogen knie)
Jumping Jack
Staande Dubbele Zijbuiging
Liggende Beenheffing naar Zij
Shrimp Squat
Omgekeerde Plank met Beenlift
Trap Sprong
Squat Tip Toe
Springende Pistol Squat
Bodyweight Staande Driehoek Fly
Teen Jump
Been Raise Schuine Crunch
Zijbrug met Gebogen Been
Liggende Kin Intrekken
Zittende Achter Rug Hef
Zijwaartse Opstap met Knie Drive
Shuffle Beenlift
Ballerina Voet Tik Adductie
Voorover Leunen Rekken
Wisselende Neerwaartse Stoot
Brede Glute Pulse Brug
Puppy Houding
Staande Halve Buiging
Vaste Voeten Sit-Up Stand
Liggende Teen Tik
Liggende flutter kicks
Zittend tegenovergestelde tik
Walk the dog
4 reverse lunges en 4 zijtikken
Afge wisselende tip toe knees
Enkele Downward Dog
Zittende Nekstretch
Cheerleader Klappende Backhand Swing
Lichaamsgewicht Dubbele Triceps Kickback
Achterwaartse Beenlift Jack
Liggende Kin Tuck Raise
Been Over Hoofd Kuitspier Stretch
Hiel Bilbrug
Gebogen Been Schoppen (V2)
Liggende Afwisselende Heupextensie
Knie - Extensie
Prone Press Swan
Staande Dubbele Zijbuiging (gebogen arm)
V-Zit op de Vloer
Gesplitste Sprinter Hoge Lunge
Zijwaartse Heffing met Handdoek
Zijliggende Been Cirkel
90 Graden Hiel Aanraking
Knielende Schoudertik Push-up
Knielende Rechte Been Kickback (V2)
Liggende Criss Cross Benen
Zijliggende Kickout
Staande Rug Squeeze
Springende Eenbenige Lunge
Liggende Enkel naar Dubbele Beenheffing
Rug Knijpen
Staande Zij- en Voorbeenheffing
W naar Y Superman
Zijwaartse Klem
Reverse Hyperextensie op Bank
Lichaamsgewicht Zijliggende Beenadductie
Lichaamsgewicht Good Morning Roeien
Staande Zijtrap
Zittende Zijwaartse Nekstretch
Kniebeenheffingen
Basic naar Cross Donkey Kick
Rug Scrub
Lichaamsgewicht Pulserende Triceps Kickback
Liggende Zwevende Beenklap (Abductie)
Staande Heupextensie (gebogen knie)
Heup - Mediale Rotatie (Interne Rotatie)
Controle Balans
Een Rechte Been Stretch
Zwemmerschoppen
Cirkelvormige Teen Aanraking met Armen Gespreid
Liggende Onderrug Rek
Buikspierrek
Knielende Push-up naar Kindhouding
Elleboog Push-up
Afzijdige Hiel Tik Zijwaartse Trap Squat
Eenbenige Lage Box Squat
Eenbenige Hiel Tik Squat
Liggende Rechte Been Marches
Draaistap Stretch
Zijwaartse Buiging Afwisselend (gebogen arm)
Eenbenige Sprong op Plank
Heup Cirkels
Russische Draai met Handen op Borst
Knielende Zijbeen Trap
Plank Voet Tik
Liggende Been Kruis
Bodyweight Pulse Voorwaartse Lunge
Liggend Op de Buik W naar T
Omgekeerde Kikker Crunch
Knielende Verspringende Push-up
Liggende Vloer Abductie Adductie
Snelle Sumo Kwart Squat
Zittende Kin Intrekken (V2)
Snel Armen Zwaaien op de Plaats
Zittende Schouderdruk Teen Aanraking op een gepolsterde kruk
Elleboog Aanraken en Hef
Gebedsduw Sprong
Arm Kruising Buiging
Af Alternating Hamstring Curl Dubbele Trap
Staande Kniehef
Staande Balans Heupabductie
Staande Balans Heupflexie
Wind Zij Twist Sprong
Zijliggende T Dij Hef
Driepotige Hondhouding
Chaturanga Houding
Krijger III Houding
Blije Baby Houding
Liggende Kruis Enkel Tik
Borstknijpen met Handen Achter Hoofd
Zijliggende Heupadductie (links)
Eenbenige Brug met Uitgestrekt Been (links)
Vasthouden Eenbenige Glute Brug met Gestrekt Been (links)
Zijplank Beenlift (links)
RKC Plank
Kikker Glute Bridge
Pulserende Donkey Kickback
Zittende W Pose
Zittende Duif Stretch
Hindu Squat
Palm Druk Terug
Glute Bridge Houden met Trap
Liggend Enkel Teenwijzen
Gebogen Schouderpendulum
Heup Twist met Armsteun
Been Trekken Zijwaarts
Lichaamsgewicht Kikkerpomp
Liggend Op Zij Volledige Beenheffing
Zijplank Beenheffing
Rennen en Huppen
Eenbenige Glijdende Brugkrul op Handdoek
Curtsey Squat
Slow Pulse Squat
Staand Eenbeen Hoge Knie naar Biltrap met Ondersteuning
Zijliggende Schaarbeweging
Stationaire Armen Gooi
Push Jumping Jack
Zittende Rug Twist
Zittende Ballerina Stretch
Voorste plank op elleboog met teen tikken
Staande Heup Sagittale Rotatie met Schouder Transversale Flexie
Zittende Achterover Leun Rek
Liggende Verticale Schaarbeweging op de Vloer
Sit-up Stand-up
Af Alternating Leg Pull
Luchtslagen Mars
Zittende Zij Crunch op een gepolsterde kruk
Ellebooglift naar Gebedsduw
Overgave Zijbuiging
Bereik Voor Bereik Top Sumo Squat
Nek Halve Cirkel
Draai Stap Terug
Pendulum Been Plus
Liggende Schuine Schaar
Lichaamsgewicht Swing
Dubbele Duifhouding
Gedraaide Zijhoek Houding
Liggende Kikker Crunch
Russische Draai Chop
Zijwaartse Shuffle Crunches
Pulserende Gebedsduw
Liggende Afwisselende Gestrekte Been Cirkel
Liggende Afwisselende Kikkerkick
Liggende Kikkerkick
Staande heup rotatie met armzwaaien
Hagedishouding (V2)
Dolfijnhouding
Around the World Liggend op Vloer
Zijliggende 90 Graden Heup Clam
Half Plyo Squat Twist
Zijwaartse Buiging Armen Omhoog
Pulserende Glute Bridge
Flutter Kicks
Borstlift met Rotatie
Honderd
Liggende Dubbele Been Kick
Voeten en Enkels Zijwaartse Rek
Zijwaartse Teen Aanraking
Lichaamsgewicht Eenbenige Deadlift
Eenbenige Glute Bridge met Knie naar Borst
Counterbalanced Skater Squat
Handstand Lopen
Zijwaartse Squat Stap
Zijwaartse Crunch Eén Arm
Zittende Kuitspier Stretch
Curtsy Lunge Slide met Handdoek
Plank Jack Slide met Handdoek
Eenbenige Glute Bridge met Externe Rotatie
Staande Heup Adductie (V2)
Rechte eenbenige bilbrug houden
Veeg Mars
Twist Mars
Sumo Kwart Squat Afwisselend Op Tenen
Zittende Lotus Houding Heup Horizontale Rotatie
Swing en Voorwaartse Stap
Arm Crossover Borst Vooruit
Duwen en Draaien
Dubbele Arm Crossover
Zijwaartse Heffing (Gebogen Armen)
Muur Druk en Draai
Touwtrekken Zijstap
Staande Heup Frontale Rotatie Curl
Arm Swing Zijstap
Ducken en Zijstoot
Staande Figuur Vier Houding
Gedraaide Hoofd naar Knie Houding
Vier Ledematen Staf
Hoge Knie Dubbele Draai
Halve Squat Zijwaartse Reik
Diep Ademhalen Flappen Plyo Squat
Liggende Hyperextensie Vasthouden
Zittende lotushouding heup horizontale rotatie (V2)
Sfinxhouding
Zijwaartse Boogstretch
Sumo Squat en Zijwaartse Knieheffing
Squat en Op Tenen Staan
Rocking Happy Baby
Kikker Crunch met Voeten Samen
Sprinkhaanhouding
Dubbele Pulse Elleboog Fly
Lichaamsgewicht Staande Rechte Arm Borst Fly
Zijstap Squat
Staande Achterwaartse Sky Reach
Zijwaartse Kick Through
Wisselende Sprongen
Arm Tuck Zijwaartse Buiging
Bodyweight Lange Achterwaartse Lunge
Knieknuffel Bilspier Stretch
U Squat
5 Seconden Vuist Tegen Kin
Liggende Dubbele Bilheffing
Zijplank Schaar
Heup - Laterale Rotatie (Externe Rotatie)
Fiets
Kurkentrekker
Krabbeweging
Voorwaartse Teen Aanraking
Zijwaartse Dubbele Voorwaartse Teen Aanraking
Rennen en Halve Kniebuiging
Frogger
Backhand Hef
Eenbenige Heupstoot Sprong
Bodyweight Staande Rugstretch
Liggende Kuitspier Stretch
Draai en Keer
Lichaamsgewicht Windmolen Snijden
Zijwaartse Slide
Afzonderlijke beenheffing vanuit omgekeerde plankpositie
Liggende Zijwaartse Reverse Crunch
Elleboog naar Elleboog
Diagonaal Openen
Duwen en Armen Crossover
Twist en Draai Stoot
Zwemmende Stap Terug
Triceps Extensie Stap Terug
Gekruiste Armen Hef
Armen Voorwaarts Billen Schop
Stap op de Plaats
Feestelijke Heupstoot
Russische Twist Punch
Handen Omhoog Zijstap
Zijliggende Clam en Trap
Liggende Beenabductie
3 Benen Chatarunga Houding
Ballerina Zijbuigingen
Klappen Achter de Rug
Chest fly met plyo squat
Butt kick met schoudertik
Squat met beenlift
Eagle Arms
Halve Kikkerstretch
Zijplank Crunch met Elleboog naar Knie (links)
Liggende Kikker Crunch met Voeten Samen
Diagonale Front Scoop Raise
Squat en 5 Bounces
Zijliggende 90 Graden Heup Clam en Kick
Alternatieve Sprinkhaanhouding
Oor naar Knie Zijwaartse Buiging
Danser Buiging
Ster Squat Jack
Liggende Bilkrul
Eenbeen Afzet
Eenbenige Squat met Ondersteuning
Been Trekken
Eenbenige Lichaamsgewicht Deadlift met Arm en Been Gestrekt
Rennen en Jumping Jack
Flexie en Extensie Heupstretch
Staande Bekkenkanteling
Gesplitste Sprinter Lage Lunge
Voorwaartse Pulse Lunge met Handen Bovenhoofd
Overhead Klappen
Liggende Gebogen Knie Figuur 8
Lichaam Slide
Lichaamsgewicht Knielende Hou vast om te Staan
Sumo squat zijwaartse uitval
Pakken en Dragen
Staande Heup Frontale Rotatie met Schouderadductie
Staande Heup Horizontale en Sagittale Rotatie
Staande Heup Sagittale Rotatie met Handen Bovenhoofd
Sumo Kwart Squat Op Tenen met Arm Curl
Staande Elleboogaanraking
Elleboog Fly en Palm Druk
Zijwaartse Loop Dubbele Beenlift
Stoot Stap Terug
Gekruiste Armen Voorwaartse Beenkick
Armcirkel Voorwaartse Stap
Plyometrische Squat
Knie en Palm Mars
Top Bottom Punch Squat
Knielende Achterbeen Lift Curl
Af wisselende Knie Stoot
Liggende Zwembenen
Piramide Houding
Gedraaide Been Lunge Houding
90 Graden Een Knie Crunch
Elleboogknijpen met Handpalmen Boven Hoofd
Swing back knee drives
Twist chest out
Zijstap diagonale punches
Pulserende Zijwaartse Lunge
Zittende Lotus Pose Twist
Zijstap Armkrul
Knielende Rechte Been Kickback (V2) (links)
Liggende Reverse Kikker Crunch
Enkele Curtsy Lunge
Leg Drop Pulse
Heup Lunge
Halve Plyo Squat Jack
Liggende Enkelvoudige Bilheffing
Knielende Rechte Been Cirkel
45 Graden Stap Uit
Rennen en Semi Squat Sprong
Knielende Rechte Been Zijtrap
Staande Gebogen Knie Figuur 8
Naar Beneden Gerichte Stoot
Lichaamsworp
Heup Crunch
Borstheffing en Rotatie
Klap Curtsey Squat
Boogschutter Stap Terug
Voorwaartse Stoot Teen Tik
Stoten Zijwaartse Uitval
Stepjack Bovenhoofdse Druk
Dubbele Diagonale Reach
Zijstap Pak
Draai Zijstap 4 Hoek Aanrakingen
Staande Bil Schop
4 Hoeken Zijstap
Zijwaartse Loop op Tenen
Squat Voorwaartse Zijtrap
Handen Vasthouden Stap Uit
Gedraaide Stoel
Gedraaide Driehoekhouding
Tijgerkrul Houding
Staande heup rotatie met zijwaartse arm slide
Back kick met hiel tikken
4 punches zijwaartse squat
Liggende Heup Externe Rotator en Heup Extensor Stretch (Gekruist Been)
Stepjack Rugknijpen
Y-been Squeeze en Curl
Zwemmen

Veelgestelde Vragen

Kan ik echt spieren opbouwen met alleen lichaamsgewicht oefeningen?
Ja, vooral als beginner of gemiddeld. Oefeningen zoals opdrukken, optrekken, dips en squats bouwen serieuze spieren op wanneer ze met de juiste progressie worden uitgevoerd. De sleutel is om de oefeningen in de loop van de tijd moeilijker te maken door het aantal herhalingen te verhogen, het tempo te verlagen of over te gaan naar meer gevorderde variaties.
Op welk punt stoppen lichaamsgewicht oefeningen met werken voor groei?
Lichaamsgewicht oefeningen stoppen met effectief zijn voor spiergroei wanneer ze te makkelijk worden en je de moeilijkheidsgraad niet voldoende kunt verhogen. Voor de meeste mensen gebeurt dit zodra je 20 of meer herhalingen van een oefening met gemak kunt doen. Op dat punt versnelt het toevoegen van externe weerstand de voortgang.
Wat is de moeilijkste lichaamsgewicht oefening voor het opbouwen van spieren?
Muscle-ups, pistol squats, planche push-ups en handstand push-ups behoren tot de moeilijkste. Voor puur spieropbouw zijn archer push-ups en progressies van één-armige optrekken ongelooflijk effectief om je spieren te blijven uitdagen met alleen je lichaamsgewicht.