Zijplank
Expertadvies
Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen om de effectiviteit van deze oefening te maximaliseren.
Stappenplan
- Lig op je rechterzij met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld.
- Steun je bovenlichaam op je rechterelleboog en onderarm.
- Til je heupen van de grond, vorm een rechte lijn van je enkels tot je schouders.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast, houd je buikspieren en bilspieren strak.
- Laat je heupen weer zakken naar de vloer en wissel naar de linkerkant.
Volg Zijplank in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zijplank richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren50%
Bilspieren30%
Secundair
Quadriceps20%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zijplank?
Zijplank richt zich voornamelijk op de Buikspieren, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zijplank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Zijplank geschikt voor beginners?
Ja, Zijplank wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
