Plank
Expertadvies
Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen en span actief je kern aan om te voorkomen dat je heupen doorhangen of omhoog steken.
Stappenplan
- Begin in een push-up positie met je armen volledig uitgestrekt en handen direct onder je schouders.
- Span je kern, quadriceps en bilspieren aan om je lichaam te stabiliseren.
- Houd deze positie vast, houd je lichaam in een rechte lijn, gedurende de gewenste tijd.
- Vermijd het inhouden van je adem; adem normaal tijdens de oefening.
Volg Plank in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Plank richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren70%
Secundair
Schouders10%
Bilspieren10%
Quadriceps10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Veelgestelde Vragen
Wat werkt Plank?
Deze oefening richt zich direct op je buikspieren, met secundaire activatie in je schouders, bilspieren en quadriceps. Het is een van de populairste buikspieroefeningen en vereist helemaal geen apparatuur.
Is Plank goed voor beginners?
Ja. Plank gebruikt een eenvoudig bewegingspatroon dat geen geavanceerde coördinatie vereist. Het vereist geen apparatuur, dus je kunt het overal doen. Focus op gecontroleerde herhalingen en goede vorm voordat je je zorgen maakt over snelheid of volume.
Hoe lang moet ik Plank doen?
Streef naar 3 rondes van 20 tot 40 seconden met 15 tot 30 seconden rust tussen de rondes. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de duur in plaats van de beweging te versnellen. Voeg dit toe aan je routine in de FitAI-app om consistent te blijven.
