4 reverse lunges en 4 zijtikken
Expertadvies
Houd een sterke kern en rechte houding aan tijdens de beweging om balans en juiste spierbetrokkenheid te waarborgen.
Stappenplan
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Stap met één voet naar achteren in een achterwaartse lunge, buig beide knieën tot 90 graden.
- Duw door je voorste hiel om terug te keren naar de startpositie.
- Voer vier achterwaartse lunges uit met hetzelfde been.
- Na de vierde lunge, blijf in de staande positie en tik hetzelfde been vier keer opzij.
- Herhaal de sequentie met het tegenovergestelde been.
Volg 4 reverse lunges en 4 zijtikken in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
4 reverse lunges en 4 zijtikken richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Bilspieren, Schouders, Borst, met Cardio mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps15%
Hamstrings15%
Kuiten15%
Bilspieren15%
Schouders15%
Borst25%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Cardio
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint 4 reverse lunges en 4 zijtikken?
4 reverse lunges en 4 zijtikken richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Hamstrings, Kuiten, Bilspieren, Schouders, Borst. Het is geclassificeerd als een Cardio oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor 4 reverse lunges en 4 zijtikken?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is 4 reverse lunges en 4 zijtikken geschikt voor beginners?
Ja, 4 reverse lunges en 4 zijtikken wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
