Heup Clam Shell
Expertadvies
Richt je op gecontroleerde bewegingen en vermijd het gebruik van momentum. Houd je heupen gestapeld om je bilspieren goed te activeren.
Stappenplan
- Ga op je zij liggen met je benen gestapeld en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden.
- Rust je hoofd op je onderste arm en plaats je bovenste hand op je heup.
- Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder je heupen te verschuiven.
- Pauzeer bovenaan en laat vervolgens langzaam je knie terugkeren naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van kant wisselt.
Volg Heup Clam Shell in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Heup Clam Shell richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren67%
Secundair
Quadriceps33%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Heup Clam Shell?
Heup Clam Shell richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Heup Clam Shell?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Heup Clam Shell geschikt voor beginners?
Ja, Heup Clam Shell wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
