Dumbbell Lunge
Advies van experts
Houd een rechte houding aan gedurende de beweging en zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt om gewrichtsbelasting te voorkomen.
Stappenplan
- Sta rechtop en houd in elke hand een dumbbell langs je zij.
- Zet een stap vooruit met één been en buig je heupen totdat beide knieën ongeveer in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
- Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel staat, niet te ver naar buiten geduwd.
- Houd het gewicht op je hielen terwijl je terugduwt naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
- Blijf afwisselen van been voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Dumbbell Lunge in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Dumbbell Lunge richt zich voornamelijk op de Bilspieren, Quadriceps, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren30%
Quadriceps40%
Secundair
Kuiten10%
Hamstrings20%
Apparatuur
Dumbbell
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Wat traint de Dumbbell Lunge?
De Dumbbell Lunge richt zich op je bilspieren en quadriceps als de belangrijkste spieren. Je kuiten en hamstrings helpen ook mee met de beweging. Het is een van de meest populaire oefeningen voor bilspiertraining. Je hebt een dumbbell nodig voor deze oefening.
Wat is de meest voorkomende fout bij de Dumbbell Lunge?
De grootste fout is dat je onderrug de overhand neemt in plaats van door je bilspieren samen te knepen. Vertraag, concentreer je op het voelen van je bilspieren die werken door het volledige bewegingsbereik, en gebruik een gewicht of moeilijkheidsgraad die je daadwerkelijk kunt beheersen.
Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor de Dumbbell Lunge?
Begin met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Als de oefening één kant tegelijk werkt, doe dan 10 tot 15 herhalingen per kant. Rust 30 tot 60 seconden tussen sets. Kies een gewicht dat de laatste 2 tot 3 herhalingen uitdagend maar haalbaar maakt met een goede vorm. Houd je sets bij in de FitAI-app om ervoor te zorgen dat je in de loop van de tijd vooruitgang boekt.
Wat kan ik doen in plaats van de Dumbbell Lunge als ik geen dumbbell heb?
Je kunt een weerstandsband of waterflessen gebruiken voor lichte weerstand en toch effectief je bilspieren richten. De sleutel is om hetzelfde bewegingspatroon en bewegingsbereik te behouden. De weerstand is minder belangrijk dan hoe je de beweging controleert.
