Op en Neer
Expertadvies
Zorg voor een juiste houding door je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen te houden, en vermijd doorzakken of omhoogsteken bij de heupen.
Stappenplan
- Begin in een plankpositie met je onderarmen op de grond, ellebogen onder je schouders.
- Druk omhoog vanuit je onderarmen, één arm per keer, naar een push-up positie met je handen onder je schouders.
- Zak weer terug naar de plankpositie, één arm per keer.
- Blijf afwisselen tussen de plank- en push-up posities voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Op en Neer in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Op en Neer richt zich voornamelijk op de Schouders, Lats, Trapezius, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Schouders30%
Lats30%
Trapezius20%
Secundair
Biceps10%
Onderarmen10%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Op en Neer?
Op en Neer richt zich voornamelijk op de Schouders, Lats, Trapezius. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Biceps, Onderarmen. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Op en Neer?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Op en Neer geschikt voor beginners?
Ja, Op en Neer wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
