Prone Press Swan

Expertadvies

Span je bilspieren en hamstrings aan om je onderrug te ondersteunen en overextensie te voorkomen.

Stappenplan

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen onder je schouders.
Span je kern aan en druk zachtjes je handen in de vloer om je bovenlichaam op te tillen, terwijl je heupen en benen ontspannen op de grond blijven.
Strek je armen zoveel als comfortabel is, je rug in een zachte stretch buigend.
Houd de positie een paar seconden vast, laat dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.

Volg Prone Press Swan in FitAI

Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.

Start Gratis

Getrainde Spieren

Prone Press Swan richt zich voornamelijk op de Lats, Bilspieren, Hamstrings, met Rekken mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.

Primair

Lats20%

Bilspieren20%

Hamstrings20%

Secundair

Schouders10%

Kuiten10%

Borst10%

Triceps10%

Apparatuur

Lichaamsgewicht

Oefeningstype

Rekken

Sets & Reps Gids

Beginner3 x 20s

Gemiddeld3 x 30s

Gevorderd4 x 45s

Veelgestelde Vragen

Welke spieren traint Prone Press Swan?

Prone Press Swan richt zich voornamelijk op de Lats, Bilspieren, Hamstrings. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Kuiten, Borst, Triceps. Het is geclassificeerd als een Rekken oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.

Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Prone Press Swan?

Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.

Is Prone Press Swan geschikt voor beginners?

Ja, Prone Press Swan wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.