Bench Heupextensie
Expertadvies
Richt je op het aanspannen van je bilspieren aan het einde van de beweging om de doelspieren volledig te activeren.
Stappenplan
- Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met je heupen op de rand van de bank.
- Zet je benen vast onder een kussen of banksteun indien beschikbaar.
- Houd je bovenlichaam plat op de bank en houd je handen aan de zijkanten voor stabiliteit.
- Til langzaam je benen omhoog totdat ze in lijn zijn met je lichaam, waarbij je je bilspieren aanspant.
- Laat je benen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Bench Heupextensie in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Bench Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren70%
Secundair
Hamstrings30%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Bench Heupextensie?
Bench Heupextensie richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Hamstrings. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Bench Heupextensie?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Bench Heupextensie geschikt voor beginners?
Ja, Bench Heupextensie wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
