Donkey Kickback
Expertadvies
Richt je op het aanspannen van je bilspieren aan het einde van de beweging en houd je wervelkolom neutraal om lage rugbelasting te voorkomen.
Stappenplan
- Begin op handen en knieën met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je knie gebogen, til één been op naar het plafond, waarbij je je hiel omhoog duwt alsof je het plafond wegduwt.
- Span je bilspieren aan aan het einde van de beweging en laat dan langzaam je been terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen voordat je overstapt op het andere been.
Volg Donkey Kickback in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Donkey Kickback richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Donkey Kickback?
Donkey Kickback richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Donkey Kickback?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Donkey Kickback geschikt voor beginners?
Ja, Donkey Kickback wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
