Spider Plank
Expertadvies
Houd een sterke core aan en houd je heupen op gelijk niveau om doorhangen of opsteken te voorkomen. Dit zal de betrokkenheid van de bilspieren en core maximaliseren gedurende de oefening.
Stappenplan
- Begin in een standaard plankpositie met je onderarmen op de grond en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Breng je rechterknie naar je rechterelleboog terwijl je je core aanspant.
- Breng je rechterbeen terug naar de startpositie van de plank.
- Herhaal aan de linkerkant, breng je linkerknie naar je linkse elleboog.
- Blijf afwisselen tussen de zijden voor het gewenste aantal herhalingen.
Volg Spider Plank in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Spider Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Bilspieren100%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Spider Plank?
Spider Plank richt zich voornamelijk op de Bilspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Spider Plank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Spider Plank geschikt voor beginners?
Spider Plank heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
