Zijplank Heupadductie (gebogen knie)
Expertadvies
Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je knieën en vermijd dat je heupen zakken om de juiste houding te behouden en spierbetrokkenheid te maximaliseren.
Stappenplan
- Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Til je heupen op om een rechte lijn van je hoofd tot je knieën te vormen.
- Terwijl je je heupen omhoog houdt, til je langzaam je bovenbeen op en neer zonder dat het het onderbeen raakt.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Volg Zijplank Heupadductie (gebogen knie) in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zijplank Heupadductie (gebogen knie) richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps40%
Bilspieren40%
Secundair
Buikspieren20%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zijplank Heupadductie (gebogen knie)?
Zijplank Heupadductie (gebogen knie) richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zijplank Heupadductie (gebogen knie)?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Zijplank Heupadductie (gebogen knie) geschikt voor beginners?
Ja, Zijplank Heupadductie (gebogen knie) wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
