Liggende Afwisselende Heupextensie
Advies van experts
Zorg ervoor dat je gedurende de beweging een neutrale wervelkolom behoudt om lage rugbelasting te voorkomen. Span je core aan en vermijd het gebruik van momentum; de beweging moet gecontroleerd zijn en geïnitieerd worden vanuit de billen en hamstrings.
Stappenplan
- Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen met je benen recht en armen langs je lichaam of met je handen onder je kin voor comfort.
- Span je core-spieren aan om je wervelkolom te stabiliseren en adem rustig uit.
- Til langzaam één been van de grond, houd het recht, door je billen en hamstrings aan te spannen. Je voet moet richting het plafond bewegen.
- Til je been zo hoog mogelijk op zonder je rug te hol te maken of je heupen te draaien, en houd de positie kort vast.
- Adem in terwijl je je been gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie.
- Herhaal de beweging met het andere been.
- Blijf afwisselen tussen de benen voor het gewenste aantal herhalingen, waarbij je ervoor zorgt dat je de juiste houding behoudt gedurende de oefening.
Details
Primair
Bilspieren70%
Secundair
Hamstrings30%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
